Menjaga nutrisi yang tepat memastikan tubuh yang sehat untuk ibu dan bayi. Kekurangan vitamin dan mineral selama kehamilan dapat menyebabkan masalah perkembangan bagi bayi yang belum lahir. Kalsium adalah salah satu nutrisi ibu yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Namun, kalsium harus diambil dalam jumlah yang sesuai atau direkomendasikan untuk menjamin keamanan.
Pentingnya Asupan Kalsium Selama Kehamilan
Studi menunjukkan bahwa kalsium berkontribusi dalam mengatur fungsi otot, terutama relaksasi dan kontraksi. Jumlah kalsium yang baik dalam tubuh juga meningkatkan pengaturan fungsi jantung. Kalsium juga dikaitkan dengan peningkatan transmisi pesan sistem saraf atau proses sinaptik dan fungsi enzim.
Perkembangan janin juga membutuhkan kalsium karena pentingnya dalam mengembangkan tulang, gigi, otot, dan saraf. Selain itu, fungsi otot, peredaran darah dan sistem saraf juga mendapat manfaat dari jumlah kalsium yang cukup selama tahap ini.
Diperlukan Jumlah Asupan Kalsium Selama Kehamilan
Sama seperti nutrisi lainnya, seorang wanita hamil harus menjaga jumlah asupan kalsium yang sehat selama kehamilan. Ibu hamil yang berusia di atas 18 tahun harus mengonsumsi 1.000 mg kalsium setiap hari sebelum, selama, dan pasca kehamilan. Ibu yang berusia di bawah 18 tahun harus mengonsumsi lebih dari 1.300 mg setiap hari. Ibu harus terus mengonsumsi kalsium setelah kehamilan dan menyusui. Mineral ini akan mencegah masalah terkait tulang seperti osteoporosis, yang umum terjadi pada wanita, dan kelemahan tulang secara umum.
Menurut penelitian, banyak wanita Amerika tidak mendapatkan pasokan kalsium yang tepat meskipun penting. Wanita disarankan untuk mengonsumsi empat porsi produk susu setiap hari bersama dengan makanan kaya kalsium lainnya setiap hari.
Sumber Asupan Kalsium Besar Selama Kehamilan
Sumber kalsium yang baik membantu Anda mempertahankan asupan kalsium selama kehamilan meliputi yang berikut:
1. Almond
Kacang-kacangan, terutama almond memiliki kandungan kalsium yang baik - sekitar 88 mg per seperempat porsi gelas. Ini juga lezat dan dapat diambil sebagai camilan atau dalam bentuk olahan lainnya. Selain kalsium, almond mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi wanita hamil seperti vitamin E, magnesium, dan seng. Lemak tak jenuh tunggal yang ramah jantung dan asupan tidak akan menjadi masalah.
2. Salmon
Ikan seperti salmon menawarkan 180 mg kalsium per kaleng 3 ons. Selain kalsium, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, yang bermanfaat dalam meningkatkan perkembangan otak. Salmon bisa disiapkan sebagai makanan utama atau salad. Wanita yang tidak menyukai rasa amisnya dapat mencoba kue salmon untuk mendapatkan kalsium dan omega-3.
3. Bayam
Bayam sebagai bagian dari kelompok sayuran berdaun hijau memiliki 120 mg kalsium per cangkir yang dimasak. Wanita yang mengikuti diet bebas susu atau mereka yang tidak toleran laktosa menemukan bayam sebagai sumber kalsium terbaik. Ini juga memiliki nutrisi penting prenatal seperti folat, zat besi dan beta karoten. Berbagai resep bayam tersedia untuk memberikan kalsium yang Anda butuhkan.
4. Yogurt
Seorang anggota keluarga susu, yogurt 8 ons dapat memiliki hingga 450 mg kalsium tergantung pada merek terlepas dari apakah itu rasa atau polos. Sama seperti sumber kalsium baik lainnya, yogurt juga memiliki nutrisi lain seperti probiotik yang meningkatkan bakteri baik dalam sistem pencernaan Anda dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Cari Lactobacillus bulgaricus dan stempel "Live and Active Cultures" dari Asosiasi Yogurt Nasional untuk memastikan kandungan bakteri yang baik.
5. Susu
Produk susu ini mengandung rata-rata 300 mg kalsium per cangkir terlepas dari jenisnya. Empat cangkir susu sehari akan memenuhi kebutuhan kalsium harian. Ibu yang tidak suka minum susu dalam bentuk cair biasanya dapat memasukkan cairan dengan makanan lain seperti produk yang dipanggang, saus, sup dan resep lainnya.
Apakah Suplemen Kalsium Diperlukan?
Karena kalsium sangat penting untuk wanita hamil, ini menimbulkan pertanyaan apakah suplemen diperlukan untuk menjaga persediaan yang cukup. Vitamin prenatal yang diresepkan untuk wanita hamil pada umumnya hanya memiliki 150 hingga 200 mg kalsium. Suplemen kalsium terpisah dapat dikonsumsi, tetapi ingat bahwa kemampuan penyerapan kalsium tubuh pada suatu saat adalah 500 mg. Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen dalam dosis yang lebih kecil sehari, yang berarti asupan kalsium dapat dilakukan beberapa kali sehari.
Suplemen kalsium dijual dalam berbagai bentuk. Pilihan umum yang tersedia adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat, yang mudah diserap ketika dikonsumsi. Kalsium karbonat memiliki jumlah kalsium terbanyak, tetapi pencernaan membutuhkan asam lambung ekstra, menjadikan waktu makan waktu yang ideal untuk mengonsumsi suplemen. Kalsium sitrat tidak membutuhkan banyak asam dan bisa dikonsumsi di sela waktu makan. Pilihan ini juga ideal bagi mereka yang diresepkan dengan obat mulas untuk kontrol asam.
Pilih Suplemen Kalsium dengan Hati-hati
Dalam menemukan suplemen kalsium, cari merek dengan "USP" pada labelnya. Ini berarti produk mengandung kalsium yang cukup dan mudah larut dalam sistem pencernaan. Cari suplemen yang bebas timbal dan hindari yang mengandung tepung tulang, karang, atau dolomit karena dapat membahayakan janin. Akhirnya, pastikan untuk mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup untuk membantu penyerapan kalsium.
Perhatikan Kemungkinan Efek Sampingnya
Asupan kalsium selama kehamilan juga harus dikontrol karena efek sampingnya. Efek umum termasuk sembelit, seng rendah dan penyerapan zat besi, dan peningkatan risiko batu ginjal. Perhatikan jumlah kalsium yang diambil dari makanan, air, dan suplemen. Air keran hanya memiliki maksimum sekitar 135 mg kalsium, sementara air kemasan rata-rata sekitar 208 mg per liter. Air murni, bagaimanapun, memiliki jumlah kalsium yang tidak seperti dua cairan pertama.
