Yoga adalah bentuk kuno dari aktivitas fisik yang telah berkontribusi banyak dalam kehidupan holistik individu-individu dari semua kelompok umur. Ini adalah cara spiritual untuk menenangkan pikiran dan menyembuhkan tubuh. Selama kehamilan, seorang wanita berjuang dengan perubahan suasana hati yang mengganggu, perasaan sakit dan kelelahan yang terus-menerus, masalah pernapasan dan masalah kontraksi. Dengan melakukan latihan yoga, postur dan teknik, wanita hamil dapat membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Demikian juga, latihan yoga juga membantu dalam membuat proses pengiriman lebih lancar dan lancar. Baca terus untuk mengetahui tips keamanan penting untuk berlatih yoga selama kehamilan serta yoga yang direkomendasikan untuk kehamilan.
Apakah Berlatih Yoga Aman Selama Kehamilan?
Yoga selalu memainkan peran yang menguntungkan dalam kesejahteraan optimal wanita hamil. Itu membuat mereka rileks dan membantu dalam masalah pernapasan. Ini menenangkan tubuh dan pikiran dan juga memberikan kelegaan dari stres emosional dan fisik. Adalah sehat untuk mengikuti kelas yoga prenatal; Namun, mengambil beberapa tindakan pencegahan selama latihan yoga sangat penting untuk keselamatan Anda dan bayi Anda.
Manfaat Yoga Selama Kehamilan
Yoga adalah pendekatan serbaguna untuk berolahraga yang mendorong pemusatan pikiran, peregangan dan pemusatan mental. Yoga prenatal dapat:
- Perbaiki masalah tidur
- Mengurangi kecemasan dan stres
- Meningkatkan kelenturan otot, kekuatan dan daya tahan yang dibutuhkan untuk melahirkan
- Mengurangi mual, sakit punggung, sakit kepala, sindrom terowongan karpal dan masalah pernapasan.
- Mengurangi risiko persalinan prematur, hipertensi yang diinduksi pada kehamilan dan pembatasan pertumbuhan intrauterin
Peringatan untuk Mengambil Yoga Selama Kehamilan
Peringatan: Jika Anda belum pernah berolahraga (atau setidaknya tidak untuk jangka waktu yang signifikan) maka tanyakan kepada dokter Anda tentang memulai yoga selama kehamilan atau bentuk olahraga lainnya dan juga berdiskusi dengan instruktur yoga Anda tentang segala kekhawatiran yang mungkin Anda miliki. Sebelum memulai kelas yoga reguler, penting untuk memberi tahu instruktur tentang kehamilan Anda dan trimester Anda.
Tindakan pencegahan | Deskripsi |
|---|---|
Ketahui kapan waktu terbaik untuk memulai | Melakukan yoga di trimester kedua adalah waktu terbaik untuk memulai, setelah minggu ke-14. Anda akan merasa kurang sakit dan lelah selama kelas yoga yang panjang. Menurut pedoman yoga, hindari melakukan yoga pada trimester pertama jika Anda tidak terbiasa. Namun, jika Anda telah memutuskan untuk mulai melakukan latihan yoga pada trimester pertama maka tetap lakukan latihan pernapasan dan relaksasi. |
Mulai perlahan dan ubah postur tubuh | Mulailah selalu dengan perlahan dan lembut dengan setiap latihan. Instruktur yoga akan membantu Anda memodifikasi postur yang paling sesuai dengan kehamilan Anda. Penting untuk mendengarkan dan mengikuti saran instruktur. |
Yang lembut | Sambil melakukan pose yoga dengan lembut, biarkan tubuh memanjang atau membuka, bukan mendorong tubuh untuk mencapai pose itu. Jika selama kelas tubuh Anda merasa lelah maka istirahatlah (sebenarnya seringlah istirahat). |
Simpan air di tangan | Bawalah air dengan Anda dan minum setiap kali Anda merasa haus. Adalah baik untuk memiliki makanan ringan sebelum satu atau dua jam kelas yoga. |
Hati-hati dengan gerakan memutar | Saat melakukan gerakan memutar, hindari memuntir lebih banyak dari pinggang karena dapat menekan perut; memutar otot punggung dan daerah bahu baik-baik saja. Putar hanya selama Anda merasa nyaman; tapi pastikan untuk menghindari puntiran yang dalam selama kehamilan. |
Hati-hati dengan posisi panggul | Selama pose cobalah untuk menjaga panggul dalam posisi yang tidak memihak dengan menyelipkan sedikit tulang ekor dan melibatkan perut. Ini membantu otot-otot rileks bokong dan fleksor pinggul yang selanjutnya mencegah nyeri siatik pada sisi belakang kaki. |
Temukan dukungan untuk menjaga keseimbangan Anda | Selama trimester kedua, pusat gravitasi mulai bergeser sehingga Anda harus selalu menggunakan kursi atau dinding untuk menopang ketika melakukan pose berdiri sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan. |
Hindari yoga panas dan pose tertentu |
|
Tahu kapan harus berhenti | Jika Anda merasa tidak nyaman selama pose atau latihan tertentu, segera berhenti berolahraga dan beri tahu instruktur Anda tentang hal itu. Dia akan membantu Anda dalam menyesuaikan pose yoga yang cocok untuk Anda selama kehamilan. |
Yoga Selama Kehamilan - Posisi Aman dan Tidak Aman
Umumnya pose berikut dianggap aman dalam kehamilan:
- Peregangan kupu-kupu
- Pose segitiga
- Kobra
- Kucing-Sapi
- Pose sudut samping
- Membungkuk ke depan
- Membungkuk ke depan
Hindari melakukan pose berikut selama kehamilan
- Unta
- Busur ke atas
- Backbends
- Handstand
- Menyeimbangkan pose pada satu kaki (kecuali didukung oleh dinding atau kursi)
- Headstands
Posisi Yoga yang Direkomendasikan Selama Kehamilan
1. Vakrasana (Pose Putar)
Manfaat: Dalam pose ini, tangan, kaki, tulang belakang, dan leher Anda dilakukan dengan pijatan lembut pada organ perut
Instruksi:
- Duduklah dalam posisi tegak dengan kaki terentang di depan.
- Tarik napas dan angkat lengan hingga setinggi bahu dengan telapak tangan dalam posisi menghadap ke bawah
- Sekarang buang napas dan putar tubuh dari pinggang ke sisi kanan, gerakkan tangan dan kepala secara bersamaan. Ayunkan lengan Anda ke belakang dan hindari menekuk lutut.
- Sekarang kembali pada posisi semula dan ulangi di sisi lain
2. Paryankasana (Pose Ham dengan Kaki Tunggal)
Manfaat: Memperkuat otot panggul, paha, dan perut
Instruksi:
- Berbaring lurus di punggung dan luruskan kaki dan lutut.
- Sekarang lipat kaki kanan dan bernapaslah dengan normal.
- Tahan posisi ini selama Anda merasa nyaman
- Ulangi dengan kaki lainnya
3. Panangustasana (Pose Tangan Panjang hingga Kaki Besar)
Manfaat: Memperkuat otot paha dan panggul
Instruksi:
- Berbaring lurus di punggung, jaga kaki lurus dan tubuh sejajar.
- Letakkan tangan dalam posisi T dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Sekarang geser kaki kanan di sisi kanan. Jika mungkin pegang jari kaki dengan tangan kanan. Hindari mendorong tubuh dengan keras.
- Sekarang geser kaki ke belakang dan ulangi dengan kaki lain di sisi lain.
4. Bhadrasana (Pose Kupu-Kupu)
Manfaat: Memperkuat daerah panggul dan paha bagian dalam
Instruksi:
- Ambil matras dan duduk di atasnya dengan kaki terentang penuh.
- Dengan menjaganya tetap terhubung dengan tikar, bentuklah Namaste dengan kaki.
- Duduk kaku dan hindari condong ke depan. Letakkan tangan di paha atau lutut.
5. Parvatasana (Pose Gunung)
Manfaat: Meringankan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh
Instruksi:
- Duduk lurus di atas tikar di padmasana, ardhapadmasana atau sukhasna
- Tarik napas dan angkat lengan dan gabungkan telapak tangan untuk membuat posisi Namaste.
- Siku lurus.
- Ulangi dua kali atau tiga kali.
6. Konasana (Pose Sudut)
Manfaat: Mengontrol lemak dan fleksibilitas pinggang di area pinggang
Instruksi:
- Berdiri kaku dengan celah 24 inci di kaki. Pose ini juga bisa dilakukan dengan bantuan dinding.
- Angkat tangan kanan dan pertahankan siku tetap lurus. Tarik napas dan rentangkan tangan ke atas dan kemudian tekuk ke arah sisi kiri.
- Sekarang buang napas dan kembali ke posisi semula dengan menjaga tangan ke bawah
- Ulangi sama dengan tangan lainnya
7. Yastikasana (Tongkat Pose)
Manfaat: Meregangkan tubuh, meredakan ketegangan tubuh dan memperbaiki postur tubuh.
Instruksi:
- Berbaring lurus di punggung dan pertahankan kaki lurus dan tubuh dalam satu garis. Letakkan kaki dan lutut bersama-sama dengan kaki mengarah ke atas dan tangan bertumpu pada sisi.
- Tarik napas kemudian angkat kedua tangan dan dorong jari-jari keluar secara bersamaan.
- Buang napas dan kembali ke posisi normal
Video untuk Kehamilan Yoga - Praktek untuk Setiap Trimester
Yoga Kehamilan dengan Esther Ekhart dan Jess:
