Latihan yang tepat untuk wanita hamil selalu dianjurkan. Namun, pertama-tama Anda perlu mencari saran dari seorang ahli kesehatan untuk memastikan bahwa Anda berolahraga dengan cara yang benar. Satu hal yang perlu diwaspadai oleh wanita hamil adalah detak jantung tidak boleh melebihi 140 detak per menit. Penting juga untuk menghindari terlalu panas tubuh terutama selama trimester pertama. Artikel ini akan menjelaskan latihan yang direkomendasikan untuk Anda serta yang harus Anda hindari.
Mengapa Anda Perlu Berolahraga Selama Kehamilan?
Ada berbagai alasan mengapa olahraga untuk wanita hamil penting:
Anda merasa dan terlihat lebih baik: Kehamilan berdampak pada tubuh dan ibu hamil sering harus menanggung kembali dan sakit sendi di antara efek samping lain yang tidak nyaman. Nah, olahraga membuat Anda merasa lebih baik. Ini membantu mencegah keausan terjadi pada sendi Anda dengan mengaktifkan cairan yang melumasi sendi Anda. Olahraga juga mengurangi sakit punggung dengan memperkuat otot dan mengencangkannya secara bersamaan. Ini berfungsi juga untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Tak perlu dikatakan, olahraga membuat Anda terlihat lebih baik. Kulit Anda menjadi lebih cerah berkat meningkatnya aliran darah.
Ini mempersiapkan tubuh untuk lahir: Cobalah beberapa latihan khusus untuk wanita hamil memperkuat otot-otot Anda dan menjaga jantung Anda dalam kondisi sangat baik yang sangat penting dalam membantu Anda mengelola rasa sakit selama persalinan. Diperlukan daya tahan selama persalinan, yang dapat diperoleh melalui latihan yang gigih.
Ini membantu Anda mendapatkan tubuh Anda kembali lebih cepat: Kebanyakan wanita takut kehilangan tubuh pra-kelahiran mereka tetapi olahraga dapat membantu Anda mendapatkan kembali tubuh Anda lebih mudah. Intinya adalah untuk mengikuti tingkat kebugaran Anda. Anda perlu tahu bahwa berolahraga selama kehamilan tidak ideal untuk membantu Anda menurunkan berat badan tetapi menjaga kebugaran.
Siapa yang tidak boleh berolahraga selama kehamilan?
Olahraga untuk wanita hamil mungkin tidak direkomendasikan untuk semua terutama jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, penyakit jantung, asma, dan lainnya. Ini juga bisa berbahaya jika Anda memiliki riwayat keguguran berulang, persalinan dini atau kelahiran prematur. Juga tidak disarankan pada wanita yang memiliki plasenta rendah, serviks lemah atau mereka yang mengalami pendarahan atau bercak.
Latihan yang Direkomendasikan Selama Kehamilan
Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk wanita hamil:
1. Berenang
Berenang adalah salah satu latihan paling aman untuk wanita hamil. Ini karena mengurangi kemungkinan cedera dan menyediakan cara yang aman untuk meningkatkan denyut jantung Anda tanpa terlalu panas tubuh Anda. Berenang melatih tubuh Anda tanpa menekankan persendian dan merupakan latihan kardiovaskular yang bagus. Konon, wanita hamil harus menghindari olahraga seperti ski air dan selam scuba. Klik di sini untuk mempelajari tindakan pencegahan saat berenang saat hamil.
2. Berjalan, Jogging, dan Berlari
Berjalan adalah salah satu latihan yang paling bermanfaat. Ini mudah dan tidak membuat stres pada tubuh. Anda juga dapat menggabungkan jogging dan akhirnya menjalankan rutinitas kebugaran Anda untuk hasil yang lebih efektif. Sangat penting untuk memulai dengan lambat dan jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum memulai. Juga, kenakan sepatu yang tepat juga. Saat berlari, pastikan Anda tetap terhidrasi dan juga menghindari kepanasan. Jika Anda baru memulai saat hamil, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.
3. Aerobik
Jika Anda sudah melakukan aerobik, Anda dapat melanjutkan. Namun, Anda disarankan untuk selalu berbicara dengan ahli kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru. Ambil kelas kebugaran yang dirancang untuk ibu hamil karena dirancang untuk memenuhi perubahan tubuh Anda. Hindari latihan yang mengharuskan Anda berbaring rata untuk jangka waktu yang lama.
4. Menari
Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat membantu Anda tetap bugar. Anda dapat mendaftar untuk kelas dansa atau hanya membeli DVD dan berolahraga dari kenyamanan rumah Anda. Hindari rutinitas menari dengan berputar, melompat dan melompat.
5. Latihan Kegel
Latihan kegel menguatkan otot, memberi Anda kemampuan untuk memiliki kontrol atas otot saat dalam persalinan. Mengencangkan otot-otot Kegel Anda juga membantu mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan wasir dan kebocoran kandung kemih. Latihan-latihan ini direkomendasikan selama dan setelah kehamilan. Di bawah ini adalah video dengan instruksi yang jelas tentang cara melakukan latihan Kegel:
6. Yoga
Yoga adalah olahraga yang bagus karena membantu mengencangkan otot dan menjaga fleksibilitas. Latihan ini lebih lembut pada persendian dan dapat membantu Anda belajar mengendalikan pernapasan yang akan membantu Anda selama proses persalinan. Meskipun penting untuk meregangkan tubuh Anda, Anda perlu berhati-hati untuk tidak berlebihan. Inti dari latihan ini adalah untuk membantu rileks dan meregangkan tubuh Anda, jangan mendorongnya. Masukkan beberapa aktivitas aerobik ke dalam rezim olahraga Anda. Untuk lebih lanjut, klik untuk mempelajari pose yoga yang disarankan selama kehamilan serta masalah keamanan. Lihat video berikut tentang cara berlatih yoga prenatal:
7. Pilates
Pilates adalah latihan lain yang membantu memperkuat otot-otot Anda terutama otot-otot panggul dan perut yang merupakan bagian dari inti yang stabil dalam tubuh Anda. Pilates juga membantu Anda belajar rileks dan bernapas. Instruktur pilates Anda harus membantu Anda mengidentifikasi gerakan yang tepat untuk tubuh Anda. Latihan ini tidak boleh membuat otot Anda tegang dan Anda disarankan untuk mengikuti kelas pilates antenatal. Berikut ini beberapa pose pilates prenatal yang disarankan:
8. Latihan Beban
Jika Anda sudah memasukkan beban ke dalam latihan Anda, Anda dapat melanjutkan bahkan saat hamil. Namun, gunakan beban yang ringan untuk menghindari ketegangan otot. Seperti yang telah kami sebutkan, hindari kepanasan dan pastikan Anda melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
Latihan yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Tidak semua olahraga adalah olahraga yang baik terutama saat hamil dan Anda harus menghindari latihan yang membuat tubuh Anda tegang. Setelah trimester pertama, Anda mungkin ingin melakukan latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Dianjurkan juga untuk menghindari latihan yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera perut serta latihan yang menggabungkan gerakan tiba-tiba dan perubahan arah. Latihan dengan banyak menggelegar, melompat dan memantul juga perlu dihindari.
Kehamilan datang dengan keterbatasan dan keseimbangan adalah salah satu area yang paling terpengaruh. Karena itu, hindari kegiatan yang membuat Anda mengubah pusat gravitasi Anda. Jika Anda menggunakan aerobik, hindari kegiatan yang akan melelahkan Anda.
Kegiatan lain yang harus dihindari saat hamil adalah: olahraga kontak, menunggang kuda, dan selam scuba. Ini menjadi sangat tidak dianjurkan karena risiko cedera mereka tinggi.
Cari saran medis jika Anda mengalami tanda-tanda berikut dengan latihan apa pun:
- Berdarah atau bercak
- Kebocoran vagina
- Pusing
- Nyeri dada atau jantung berdetak kencang
- Sesak napas
- Rasa sakit yang tidak biasa
- Kontraksi rahim
