Ketika Anda hamil, berolahraga adalah bagian penting untuk tetap sehat. Olahraga dapat memberikan manfaat besar bagi Anda dan bayi. Selain manfaat kesehatan yang biasa dari olahraga, olahraga juga dapat mempersiapkan Anda untuk persalinan dan melahirkan, dan mungkin membantu mengangkat baby blues yang dialami banyak wanita. Tetapi berolahraga selama kehamilan harus aman! Kiat-kiat untuk berolahraga saat hamil akan membantu memastikan Anda tetap sehat dan kuat dan bayi Anda tetap aman dan terjamin.
Peraturan Keselamatan untuk Berolahraga Selama Kehamilan
Saat berolahraga saat hamil, keamanan adalah kuncinya. Hal-hal ini akan membantu memastikan bahwa Anda dapat melanjutkan latihan Anda saat hamil dan tidak khawatir tentang bayi Anda saat Anda melakukannya.
Peraturan keselamatan | Yang Harus Anda Lakukan |
|---|---|
Bicaralah dengan dokter terlebih dahulu | Pastikan bahwa jenis olahraga Anda baik-baik saja untuk kehamilan Anda. Beberapa wanita yang memiliki kehamilan berisiko tinggi, seperti mereka yang berisiko keguguran atau persalinan dini, mungkin harus mengurangi olahraga mereka. Itulah mengapa sangat penting untuk memastikan dokter Anda memberi Anda lampu hijau untuk latihan apa pun yang ingin Anda coba. |
Jaga pola makan sehat | Ingatlah bahwa tubuh Anda perlu memiliki semua nutrisi dan mineral yang diperlukan untuk bayi yang sedang tumbuh. Olahraga yang kuat dapat membakar banyak kalori, tetapi Anda perlu memastikan bahwa Anda masih mendapatkan cukup banyak untuk menjaga bayi tetap kuat. Usahakan ekstra 300 kalori sehari saat hamil, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika berolahraga banyak. Dapatkan kalori ekstra dari sumber makanan kesehatan seperti protein, buah-buahan dan sayuran. |
Pakailah pakaian yang layak | Pakaian Anda harus longgar dan bernapas. Hindari apa pun yang menyempitkan Anda, terutama di sekitar perut Anda. Bra olahraga yang baik adalah suatu keharusan, dan Anda mungkin ingin mempertimbangkan ikat pinggang selama beberapa bulan terakhir, untuk membantu menopang berat badan Anda yang bertambah. |
Pemanasan | Tubuh Anda kemungkinan mengalami banyak rasa sakit dan sakit saat hamil; jangan membuatnya lebih buruk dengan cedera! Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting untuk membuat ligamen meregang dan otot-otot itu siap untuk bekerja. |
Tetap terhidrasi | Air selama berolahraga selalu penting, tetapi lebih dari itu selama kehamilan. Dehidrasi dapat meningkatkan suhu tubuh Anda dan menyebabkan persalinan prematur, jadi sangat penting untuk minum air sebelum, selama dan setelah latihan Anda. |
Bangunlah perlahan-lahan | Jika Anda berada di lantai untuk latihan apa pun, bangunlah perlahan-lahan. Kehamilan mengubah pusat keseimbangan Anda, dan itu berarti Anda bisa dengan mudah jatuh. Banyak wanita hamil juga melaporkan perubahan tekanan darah ketika mereka berdiri, yang mungkin membuat Anda pusing. Hati-hati! |
Hindari berbaring telentang | Ketika Anda berbaring telentang, berat bayi yang bertambah dapat menekan vena cava Anda, yang merupakan pembuluh darah utama yang mengalir di tengah-tengah tubuh Anda. Ini bisa membuat Anda merasa pusing atau pusing, dan bisa membahayakan oksigen untuk bayi. Hindari berbaring telentang selama latihan rutin apa pun. |
Jangan berlebihan | Ketika Anda tidak hamil, Anda bisa mendorong tubuh Anda dengan keras. Ketika Anda hamil, Anda harus berhati-hati. Anda harus bisa bercakap-cakap saat berolahraga. Jika Anda kehabisan napas untuk melakukan itu, saatnya untuk memperlambat. |
Jangan terlalu panas | Ketika suhu tubuh inti Anda naik, itu bisa berarti masalah bagi bayi Anda, terutama pada trimester pertama. Berusahalah untuk tidak menjadi terlalu panas. Perlambat ketika Anda perlu, minum banyak air, dan tinggal di ruangan yang dingin saat Anda berolahraga. |
Dengarkan tubuh Anda: ketahui tanda-tanda peringatan | Saat berolahraga saat hamil, bersiaplah untuk tanda-tanda bahaya. Jika Anda mengalami pusing, sakit kepala, nyeri dada, sesak napas yang tidak hilang dengan istirahat, detak jantung tidak merata atau cepat, atau penurunan gerakan janin, hentikan dan hubungi dokter Anda. Jika Anda menderita kontraksi, pendarahan vagina, atau cairan bocor dari vagina Anda, berhentilah berolahraga dan segera pergi ke rumah sakit untuk diperiksa. |
Jadikan itu kebiasaan | Berkomitmen untuk berolahraga pada sebagian besar hari, dan cobalah untuk menjaga kecepatan itu. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin sehat Anda, dan semakin mudah Anda akan mampu menangani persalinan dan melahirkan ketika saatnya tiba. |
Video ini dapat memberi Anda lebih banyak informasi tentang latihan apa yang boleh dan tindakan pencegahan apa yang harus diambil untuk berolahraga saat hamil:
Berolahraga Saat Hamil - Apa yang Harus Dilakukan dan yang Harus Dihindari
Tidak yakin apa yang aman dan apa yang tidak? Berikut beberapa tips untuk berolahraga saat hamil:
Latihan Aman untuk Berlatih
Cobalah latihan yang mudah di tubuh Anda, tetapi tetap memberi Anda jenis fleksibilitas yang Anda butuhkan. Hal-hal seperti menari, berenang, yoga, Pilates, bersepeda, berjalan atau aerobik air sangat cocok untuk wanita hamil. Beberapa wanita menemukan bahwa berenang itu sangat menyenangkan, karena daya apungnya dapat meredakan banyak rasa sakit dan sakit yang datang dari menggendong bayi di perut Anda! Namun hindari apapun yang membuat tubuh Anda terpental.
Berjalan adalah latihan yang luar biasa bagi kebanyakan orang, tetapi terutama bagi wanita hamil. Variasikan jarak dan kecepatan, dan atasi beberapa bukit jika Anda merasa bersemangat. Berjalan satu mil, tiga hari seminggu adalah ide bagus pada awalnya. Tambahkan beberapa menit setiap minggu, lebih cepat, dan kemudian tambahkan bukit sesekali. Ingatlah untuk melakukan pemanasan selama lima menit sebelumnya dan berikan diri Anda lima menit setelahnya untuk menjadi dingin.
Latihan yang Harus Dihindari
Seperti yang disebutkan sebelumnya, hindari latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Bahkan ketika mengambil yoga, hindari postur yang membuat Anda dalam posisi tengkurap. Ini juga merupakan ide yang baik untuk menghindari latihan yang termasuk memantul, melompat, perubahan arah yang tiba-tiba, apa pun yang akan menyebabkan gerakan yang menggelegar, melompat, dan risiko cedera atau tekanan perut. Wanita hamil harus menghindari olahraga yang berisiko atau kontak, seperti ski lereng, selam scuba, menunggang kuda, terjun payung, dan bahkan hal-hal seperti sentuhan atau sepak bola bendera. Hal-hal ini dapat menimbulkan risiko cedera pada Anda atau bayi, jadi yang terbaik adalah menghindari hal-hal tersebut saat Anda hamil.
Klik di sini untuk mempelajari daftar lengkap latihan yang direkomendasikan kami saat hamil serta yang harus dihindari.
Masih mencari cara yang bagus untuk berolahraga saat hamil tetapi ingin tinggal di rumah? Ini mungkin jawaban Anda:
