Jika Anda terbiasa berolahraga kardio saat tidak hamil, kardio saat hamil bisa baik untuk Anda dan bayi Anda. Meskipun Anda tidak harus melakukan kardio sebagai rutinitas penurunan berat badan dalam kehamilan, ada baiknya untuk membantu meredakan rasa sakit dan nyeri serta menjaga berat badan Anda tetap terkendali. Anda bahkan mungkin memiliki lebih banyak energi dan merasa senang karena mendapatkan cukup olahraga. Ini juga dapat membantu mempersiapkan Anda untuk persalinan. Baca terus untuk mengetahui bagaimana cardio dapat membantu untuk kehamilan dan beberapa peringatan untuk olahraga yang aman.
Catatan Penting Sebelum Anda Berolahraga Selama Kehamilan
Jika sebelum Anda hamil Anda tidak menghabiskan berhari-hari di gym, Anda mungkin harus mulai perlahan dan meningkatkan olahraga sesuai toleransi. Tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan kardio saat hamil. Mulailah dengan olahraga berdampak rendah seperti berenang atau berjalan sekitar 30 menit beberapa kali seminggu. Anda dapat menambah jumlahnya sesuai toleransi tubuh Anda. Jika Anda telah menghabiskan banyak waktu berolahraga, biasanya tidak apa-apa untuk melanjutkan rutinitas rutin Anda kecuali hal-hal yang akan membahayakan kehamilan Anda. Anda perlu bertanya kepada dokter Anda tentang olahraga selama kehamilan untuk keamanan. Adalah ide yang bagus untuk tidak melakukan olahraga berdampak tinggi dan seiring waktu tubuh Anda akan meminta Anda untuk melambat.
Hindari Latihan Ini
- Latihan dengan risiko jatuh seperti ski air, ski salju, olahraga kontak, dan menunggang kuda.
- Aktivitas yang membutuhkan keseimbangan seperti aerobik langkah, seluncur es, seluncur es. (Saat perut Anda semakin besar, pusat gravitasi Anda akan terlempar.)
Keamanan Latihan
Jika Anda memutuskan untuk memulai program latihan kardio selama kehamilan, Anda perlu mengingat beberapa aturan keamanan olahraga:
- Pemanasan
- Regangkan Sebelum Berolahraga
- Beristirahatlah Selama Berolahraga
- Minum banyak cairan
- Periode Pendinginan
- Regangkan Setelah Berolahraga
Yang terpenting adalah membaca tubuh Anda dengan cermat. Jika Anda merasa lelah, jangan memaksakan diri. Tenang dan kembali ke rutinitas latihan Anda besok. Selalu hentikan olahraga segera jika Anda mulai merasa pusing, mengalami pendarahan pada vagina, atau sesak napas. Dengan perdarahan pervaginam, Anda perlu mencari perawatan medis darurat.
Dianjurkan Latihan Cardio Saat Hamil
1. Berenang / Olahraga Air
Air putih adalah cara yang bagus untuk berolahraga selama kehamilan. Efek dari bobot dapat menghilangkan ketegangan dari tubuh Anda. Efek isometrik air membantu Anda membangun kekuatan, meningkatkan kecepatan kardio, tetapi dengan dampak rendah. Beberapa bahkan mengatakan bahwa berenang selama kehamilan membantu menghilangkan pembengkakan pada kaki, tungkai dan pergelangan kaki. Berhati-hatilah saat berjalan di atas dek kolam yang licin, jangan menyelam dan berhati-hatilah jika Anda masuk ke ujung kolam yang dalam.
2. Jogging
Jika Anda seorang pelari sebelum kehamilan, Anda mungkin akan terus melanjutkan kehamilan. Mungkin membantu menjalankan jarak yang lebih pendek, tetap di tanah datar atau mencoba menggunakan treadmill di rumah. Jika Anda belum pernah menjadi pelari, mulailah dengan berjalan dan berolahraga hingga jogging. Jika Anda kehabisan napas, pelan-pelan. Pergi dengan mudah karena persendian yang lebih longgar karena hormon kehamilan dapat dengan mudah terluka.
3. Mesin Cardio
Pergi ke gym saat hamil? Tidak apa-apa menggunakan mesin kardio selama kehamilan jika Anda melakukannya dengan lambat. Anda dapat menggunakan mesin termasuk pemanjat tangga, langkah, pendayung, dan treadmill selama Anda menolaknya dan tetap di lereng yang rendah. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Jika Anda berada di trimester terakhir kehamilan, Anda harus berhati-hati dan menghindari risiko jatuh sehingga mungkin ide yang baik untuk menghindari mesin ini di kemudian hari.
4. Berjalan
Berjalan benar-benar merupakan kardio yang aman saat hamil! Ini adalah latihan kardio yang sangat mudah selama kehamilan dan Anda dapat melakukannya di mana saja, bahkan di tempat kerja. Alih-alih duduk di ruang istirahat di kantor, berjalan-jalanlah di sekitar gedung Anda. Berjalanlah setelah makan malam bersama keluarga Anda untuk keluar dan menghabiskan waktu bersama. Gunakan jalan-jalan sendiri untuk menjernihkan pikiran dan mengurangi stres. Ada banyak cara untuk menyesuaikannya dan itu sangat bagus untuk Anda. Gunakan sepatu berjalan yang bagus, tetapi hanya itu yang Anda butuhkan.
5. Aerobik Berdampak Rendah
Semua jenis latihan aerobik adalah kardio yang aman saat hamil dan dapat mengencangkan tubuh dan jantung. Ada kelas untuk wanita yang sedang hamil yang aman dan mudah di badan.
6. Menari
Menari dapat meningkatkan detak jantung dan mengencangkan tubuh. Anda dapat dengan mudah melakukan ini di rumah dengan musik favorit Anda. Anda juga dapat mengikuti kelas dansa kehamilan. Hindari gerakan dansa yang bisa membuat Anda berisiko terjatuh atau tegang perut bagian bawah.
Lebih Banyak Latihan Direkomendasikan Selama Kehamilan
Ketika Anda berolahraga selama kehamilan, cobalah untuk memasukkan latihan lain yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda secara keseluruhan. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan dan melahirkan serta membantu meringankan beberapa ketidaknyamanan kehamilan. Coba latihan lain ini:
1. Yoga
Yoga adalah latihan berdampak rendah yang dilakukan dengan lembut pada tubuh. Itu juga bisa menaikkan detak jantung dengan lembut. Ada sedikit dampak pada sendi yang kendur dan cenderung sangat santai. Berhati-hatilah untuk tidak meregang berlebihan di beberapa posisi untuk menghindari cedera. Hati-hati dengan beberapa pose yang membutuhkan keseimbangan ekstra.
2. Peregangan
Anda perlu melakukan peregangan sebelum melakukan olahraga yang berat, tetapi melakukan peregangan juga merupakan bentuk latihan yang baik. Ini dapat membantu melemaskan otot, membuat Anda rileks, dan mencegah ketegangan otot.
3. Latihan Beban
Jika Anda sudah berolahraga di gym melakukan latihan beban, Anda dapat melanjutkan dengan dokter Anda selama kehamilan. Anda mungkin perlu menurunkan jumlah berat yang Anda angkat, tetapi tambahkan beberapa repetisi lagi untuk menggantikan yang lebih ringan. Pastikan Anda menggunakan teknik yang baik untuk menghindari cedera dan ketegangan.
