Seorang wanita menyusui membakar sekitar 650 kalori setiap hari menghasilkan susu yang diperlukan untuk memberi makan bayi - biasanya sekitar 24 ons setiap hari. Persyaratan kalori ekstra untuk menghasilkan ASI ini berarti bahwa seorang wanita menyusui harus makan sekitar 500 kalori lebih banyak setiap hari dari biasanya. 150 kalori tambahan akan berasal dari toko-toko lemak yang Anda hasilkan selama kehamilan - ini akan membantu Anda menurunkan beberapa berat yang Anda dapatkan selama kehamilan. Diet menyusui yang sehat akan memberikan nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus Anda makan dan hindari saat menyusui.
Diet Menyusui
Prinsip Panduan
Prinsip panduan paling penting untuk diet menyusui yang sehat adalah memiliki diet seimbang yang mengandung jumlah sedang semua kelompok makanan.
- Pada kelompok roti, pastikan untuk memilih roti gandum dan nasi karena mereka akan memberikan lebih banyak nutrisi dan serat.
- Buah dan sayuran akan memberikan banyak vitamin dan anti-oksidan. Pilih makanan berwarna cerah dan memakannya mentah jika memungkinkan untuk mendapatkan nilai gizi paling banyak.
- Ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan telur akan menyediakan protein yang Anda butuhkan. Pastikan untuk mengonsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 (salmon dan ikan berminyak lainnya).
- Susu atau yogurt rendah lemak yang diperkaya vitamin adalah sumber vitamin dan mineral yang luar biasa.
Makanan untuk Makan Saat Menyusui
Beberapa makanan yang sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet menyusui meliputi:
Makanan | Mengapa Dianjurkan untuk Menyusui |
|---|---|
Ikan salmon
| Salmon mengandung asam lemak omega-3, DHA, yang juga terjadi secara alami dalam ASI. Makan salmon atau ikan air dingin lainnya seperti halibut memastikan bahwa Anda akan memiliki banyak DHA dalam ASI Anda. Efek luar biasa dari makan ikan berlemak adalah bahwa DHA sebenarnya dapat membantu mencegah depresi pascapersalinan! Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar Anda membatasi asupan ikan hanya dua porsi setiap minggu untuk menghindari terlalu banyak paparan merkuri yang mungkin ada dalam ikan. |
Daging sapi tanpa lemak
| Daging sapi tanpa lemak mengandung banyak zat besi dan sedikit lemak. Selama kehamilan, simpanan zat besi Anda mungkin telah habis sehingga sekarang adalah waktu yang tepat untuk membangun simpanan energi tersebut dengan mengonsumsi daging sapi tanpa lemak tambahan. Vitamin B12 dalam daging tanpa lemak juga akan membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi selama menyusui. |
Legum
| Legum gelap termasuk kacang merah dan kacang hitam adalah sumber protein yang bagus. Jika Anda seorang vegetarian atau tidak dapat mentolerir protein hewani, pastikan untuk menambahkan banyak kacang hitam ke dalam makanan Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein. |
Bluberi
| Blueberry adalah sumber vitamin, mineral, anti-oksidan, dan karbohidrat yang bagus yang akan membantu menjaga tingkat energi Anda tinggi selama menyusui. Mereka dapat ditambahkan ke sereal gandum Anda untuk menambah rasa dan nutrisi. |
Beras merah
| Nasi merah, terutama ketika diperkaya dengan vitamin, adalah sumber karbohidrat yang sangat baik yang Anda butuhkan untuk terus memproduksi susu untuk menyusui. Meskipun Anda ingin menurunkan berat badan bayi yang Anda kenakan selama kehamilan, Anda membutuhkan karbohidrat berkualitas tinggi untuk terus menyusui. Pastikan untuk mengonsumsi nasi merah alih-alih nasi putih yang lebih halus yang akan menambah kalori "kosong" dalam diet Anda. |
Jeruk
| Vitamin C dalam jeruk dan buah-buahan lainnya adalah suplemen yang bagus dalam diet menyusui! Selain vitamin C, jeruk menyediakan karbohidrat sederhana yang akan memberi Anda dorongan energi selama hari Anda. Sementara buah utuh adalah pilihan terbaik, jus jeruk yang diperkaya vitamin dan kalsium adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak vitamin C dan kalsium yang dibutuhkan ibu menyusui. |
Roti gandum
| Dokter Anda pasti berbicara tentang asam folat selama kehamilan Anda dan pentingnya mencegah cacat tabung saraf. Setelah bayi lahir, bayi Anda masih membutuhkan nutrisi penting ini - dan Anda membutuhkannya untuk kesehatan Anda sendiri! Roti gandum yang diperkaya penuh dengan asam folat dan zat besi dan serat yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh tetap sehat saat Anda menyusui. |
Sereal Gandum Utuh
| Jika Anda adalah salah satu dari orang-orang yang tidak dapat membayangkan memulai hari Anda tanpa semangkuk sereal, pastikan untuk memilih sereal gandum utuh yang diperkaya. Vitamin dan serat yang ditambahkan ke sereal ini akan memastikan bahwa Anda memiliki banyak energi untuk menyusui dan merawat bayi Anda yang baru lahir. Selama dan setelah kehamilan, sembelit bisa menjadi masalah besar dan serat yang ditambahkan dalam biji-bijian akan membantu Anda merasa nyaman selama menyusui. |
Telur
| Sumber protein lain yang baik, telur dapat menambah variasi untuk diet menyusui Anda. Jika Anda dapat menemukan telur yang diperkaya dengan DHA, gunakan itu karena asam lemak ini sangat penting untuk ibu dan anak yang sehat. Jika Anda menggoreng telur, pastikan untuk menggunakan minyak yang sehat. |
Makanan yang Harus Dihindari saat Menyusui
Seorang wanita menyusui juga harus menyadari bahwa ada beberapa makanan yang harus dihindari saat menyusui. Sebagian besar dari makanan ini adalah yang entah bagaimana memiliki efek negatif pada bayi Anda. Kabar baiknya adalah bahwa jika Anda makan makanan yang sehat selama kehamilan, Anda mungkin TIDAK harus mengubah diet saat menyusui. Ketika bayi Anda menjadi gas atau rewel setelah menyusui, pikirkan apa yang telah Anda makan dalam enam jam terakhir. Setelah Anda memahami makanan apa yang memberi gejala pada bayi Anda, Anda bisa menghindari makanan itu saat menyusui.
Beberapa makanan umum yang menyebabkan reaksi negatif pada bayi termasuk:
- Bumbu yang kuat seperti cabai, bawang putih dan kari, buah jeruk
- Sayuran seperti brokoli, kol dan kembang kol yang dapat menyebabkan gas.
- Kafein dalam minuman dan makanan dapat mengganggu tidur bayi Anda, jadi konsumsi kafein dalam jumlah sedang.
- Alkohol harus dihindari. Alkohol dalam jumlah terbatas (yaitu, satu gelas sehari) dapat diminum SETELAH Anda selesai menyusui untuk hari itu.
Jika anak Anda mengalami ruam setelah menyusui, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Ruam mungkin merupakan akibat dari sesuatu yang Anda makan tetapi mungkin juga karena kontak dengan sesuatu di lingkungan.
Catatan Khusus tentang Vitamin
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin akan merekomendasikan agar Anda melanjutkan vitamin prenatal Anda saat Anda mulai menyusui. Bicaralah dengan penyedia Anda tentang kapan Anda harus beralih ke multivitamin biasa. Pastikan suplemen Anda mengandung kalsium, vitamin D, dan DHA yang cukup. Seperti yang sudah Anda ketahui, DHA penting untuk bayi yang disusui. Dalam diet menyusui seimbang yang mengandung setidaknya 3 porsi makanan kaya kalsium, Anda mungkin tidak akan membutuhkan suplemen kalsium. Namun, jika Anda tidak minum susu atau produk susu lainnya, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan hingga 1.000 miligram kalsium ke dalam diet Anda saat Anda menyusui. Vitamin D diperlukan untuk tulang Anda - dan untuk memastikan bahwa tubuh Anda dapat menggunakan kalsium dari makanan Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin ingin memeriksa kadar vitamin D Anda dan mungkin meresepkan vitamin D tambahan sebagai suplemen. Dokter bayi Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen vitamin D untuk anak.
