Ketika bayi Anda lahir, Anda memiliki banyak kekhawatiran di pikiran Anda dan sementara fokus utamanya adalah merawat bayi Anda yang baru lahir, sebagian besar ibu juga ingin menurunkan berat badan bayi. Berita baiknya adalah jika Anda memiliki berat badan yang sehat sebelum hamil dan mendapatkan berat yang disarankan (25 hingga 35 pon) selama kehamilan, Anda harus dapat menurunkan berat badan hanya dalam beberapa bulan melalui diet dan olahraga. Namun, jika Anda kelebihan berat badan sebelum hamil, mungkin perlu satu tahun.
Meskipun harus menurunkan berat badan, hal terpenting yang harus diingat adalah melakukannya perlahan dan tetap sehat sambil menurunkan berat badan. Di bawah ini adalah tips untuk menurunkan berat badan yang sehat setelah melahirkan.
Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat Setelah Melahirkan
Pedoman Umum
Cara terbaik untuk mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan dan menurunkan berat badan setelah hamil adalah dengan makan sehat dan pastikan untuk mengonsumsi banyak buah dan sayuran. Ini juga akan meningkatkan energi Anda sehingga Anda dapat mengikuti perkembangan bayi Anda. Makan makanan yang sehat sangat penting baik Anda sedang menyusui atau tidak dan Anda harus mencoba mengikuti tips ini:
- Selalu makan sarapan
- Memiliki lima porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari
- Makan makanan yang kaya serat seperti biji-bijian, biji-bijian, lentil, kacang-kacangan dan gandum
- Makan makanan bertepung dengan setiap kali makan termasuk pasta, nasi dan roti
- Batasi mengonsumsi makanan manis dan berlemak seperti soda, kue, dan makanan cepat saji
- Mengawasi ukuran porsi saat makan dan saat camilan
Saat Anda menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga, ini akan membantu Anda menghilangkan lemak (bukan jaringan tanpa lemak) dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
1. Jangan Diet Terlalu Cepat
Persalinan dan persalinan bisa sangat berat pada tubuh Anda sehingga Anda perlu menunggu setidaknya enam minggu sampai Anda mulai mengambil langkah aktif untuk menurunkan berat badan. Para ahli menyarankan menunggu dua bulan penuh jika Anda menyusui.
Jika Anda mulai berdiet terlalu cepat setelah melahirkan, ini dapat memperlambat proses pemulihan dan bahkan membuat Anda lebih lelah. Diet juga dapat memengaruhi pasokan ASI Anda, oleh karena itu Anda harus selalu menunggu jika menyusui.
2. Makanlah Makanan Super
Anda harus memilih makanan yang tinggi nutrisi dan rendah lemak dan kalori. Ikan adalah pilihan yang sangat baik dengan DHA (salah satu asam lemak omega-3 esensial yang membantu perkembangan bayi baru lahir). Cobalah untuk fokus pada ikan air dingin seperti tuna kaleng, sarden, dan salmon.
Yoghurt dan susu adalah pilihan lain karena kandungan kalsiumnya. Anda juga harus bertujuan untuk mendapatkan protein dan serat dari kacang, ayam, dan daging tanpa lemak.
3. Menyusui
Para ahli terus tidak setuju tentang apakah lebih mudah untuk menurunkan berat badan saat menyusui karena studi yang bertentangan tetapi semua orang setuju itu tidak akan menyakiti penurunan berat badan Anda dan sangat baik untuk bayi Anda. Ini dapat meningkatkan kekebalannya dan bahkan akan membiarkan Anda makan sekitar 300 kalori lebih banyak setiap hari jika Anda hanya menyusui.
4. Minum Banyak Air
Air tidak hanya mencegah Anda dari dehidrasi, tetapi juga dapat mengisi Anda sehingga Anda tidak lapar dan bahkan meningkatkan metabolisme Anda. Cara terbaik untuk menilai asupan air ideal Anda adalah dengan memeriksa urin Anda; itu harus jelas dan Anda ingin pergi ke kamar kecil setiap tiga atau empat jam.
5. Latihan
Meskipun diet sangat penting untuk menurunkan berat badan pasca kehamilan, itu hanya satu faktor. Pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan dan latihan aerobik sehingga Anda dapat membakar lemak dan mempertahankan tulang dan otot yang kuat. Berolahraga bahkan dapat membantu Anda menghilangkan stres. Idealnya adalah sekitar 150 menit setiap minggu tetapi ini bisa melibatkan sesuatu yang sederhana seperti berjalan-jalan dengan bayi Anda di kereta dorongnya. Jangan lupa latihan kekuatan dan Anda bahkan bisa menggunakan kaleng sup sebagai beban. Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum berolahraga setelah melahirkan.
6. Cobalah Tidur Yang Cukup
Meskipun sulit bagi ibu baru untuk tidur delapan jam setiap malam, penting untuk berusaha sekeras yang Anda bisa. Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin akan merasa jauh lebih sulit untuk menurunkan berat badan karena tubuh Anda akan melepaskan kortisol serta hormon stres lainnya yang meningkatkan berat badan. Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah tidur siang ketika bayi Anda dan mencoba untuk tidur lebih awal bila memungkinkan.
7. Tetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Sebagian besar wanita akan kehilangan lebih dari 10 pon selama persalinan karena berat bayi, cairan ketuban dan plasenta. Selama minggu berikutnya Anda akan melepaskan cairan yang tertahan dan menurunkan berat badan tambahan. Meskipun demikian, lemak yang Anda simpan selama kehamilan tidak mudah hilang.
Tujuan yang wajar dengan diet dan olahraga adalah menurunkan berat badan setiap minggu dan Anda harus ingat bahwa mungkin diperlukan enam bulan atau lebih untuk menurunkan semua berat bayi Anda. Mungkin juga berat badan Anda tidak akan didistribusikan dengan cara yang sama sehingga Anda harus tetap realistis. Ingatlah untuk menerima segala perubahan di tubuh Anda karena itu alami.
8. Bekerja Sama
Anda akan membutuhkan dukungan untuk menurunkan berat badan bayi, jadi cobalah melibatkan pasangan Anda. Cobalah membuat komitmen bersama untuk makan sehat dan menyingkirkan barang-barang tidak sehat di rumah Anda. Pertimbangkan jalan-jalan di malam hari daripada duduk di rumah dan menonton TV. Jika Anda dan pasangan saling waspada, Anda akan merasa lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
