Berolahraga dengan benar akan selalu memiliki efek positif pada kesehatan dan kesejahteraan mental seseorang. Fakta ini tetap benar ketika seseorang hamil meskipun tindakan pencegahan tertentu harus diambil sehingga tidak menimbulkan potensi bahaya bagi anak Anda yang belum lahir. Squat umumnya dianggap aman di semua tahap kehamilan meskipun Anda harus berbicara dengan seorang profesional kesehatan sebelum melakukan latihan apa pun saat Anda mengandung anak.
Haruskah Saya Melakukan Squat Selama Kehamilan?
Jongkok adalah latihan hebat yang bekerja dalam kelompok otot besar dan efektif dalam memompa jantung. Untuk melakukan latihan ini saat sedang hamil, yang Anda butuhkan hanyalah meja atau kursi yang kokoh untuk memanfaatkan dan sedikit waktu luang. Karena setiap ibu hamil memiliki kondisi kesehatan yang unik, berikut adalah manfaat dan risiko melakukan squat sehingga Anda dapat memutuskan apakah akan melakukannya atau tidak.
Manfaat Kesehatan Jongkok Selama Kehamilan
- Meningkatkan Kekuatan Otot Dasar Panggul
Sebelum Anda melahirkan anak Anda, akan lebih bijaksana untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda dan menyiapkannya untuk hari besar. Penguatan otot-otot ini dapat meningkatkan kemudahan persalinan Anda.
- Cegah Nyeri Punggung bawah dan Panggul
Selama kehamilan, Anda cenderung merasakan sakit di banyak tempat saat bayi Anda tumbuh di dalam diri Anda. Squat akan membantu membangun gluteus, paha depan, dan otot kaki lainnya, menawarkan lebih banyak dukungan pada daerah panggul dan mengurangi rasa sakit.
- Mempersiapkan Anda untuk Pengiriman
Jongkok membantu mempersiapkan Anda untuk kelahiran anak Anda dengan berbagai cara. Posisi saat Anda melakukan squat dapat dimanfaatkan selama persalinan untuk membantu mengatasi rasa sakit. Latihan ini juga dapat membantu bayi bergerak lebih rendah ke panggul.
- Memberi Anda Daya Tahan dalam Posisi Bersalin
Membangun kekuatan di tempat yang tepat melalui pertunjukan squat dapat memberikan Anda daya tahan untuk hari ketika bayi Anda tiba. Posisi squat juga dapat membantu dalam memungkinkan area panggul terbuka.
Potensi Risiko Squat Selama Kehamilan
- Kehilangan Saldo
Anda mungkin kehilangan keseimbangan selama latihan dan jatuh. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan meja atau kursi yang kuat untuk digenggam agar membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Cidera Lutut
Latihan ini juga dapat menyebabkan cedera pada lutut Anda. Ligamen di dalam lutut Anda mungkin meregang atau robek, terutama jika terlalu banyak bekerja atau terkena tekanan terlalu banyak.
Kapan Anda Harus Menghindari Jongkok?
- Ketika Bayi Anda Berada dalam Posisi Sungsang
Anda harus menghindari jongkok jika kaki atau pantat bayi menghadap ke bawah ke tanah. Jongkok dapat membuat bayi sungsang turun lebih dalam ke area panggul dan membuatnya lebih sulit untuk diputar. Tunggu sampai Anda merasakan anak Anda beralih ke posisi kepala sebelum jongkok.
- Anda Merasa Sakit Saat Jongkok
Jika Anda merasa sakit saat berjongkok, Anda harus segera berhenti. Mungkin akan ada beberapa tantangan untuk latihan ini, tetapi rasa sakit yang lebih besar dari ketidaknyamanan yang diharapkan berarti bahwa Anda mungkin berlatih teknik yang buruk atau terlalu banyak melatih tubuh Anda.
- Anda dalam Kondisi Medis Tertentu
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti vasa previa, squat selama kehamilan mungkin merupakan ide yang buruk dan bahkan dapat menyebabkan persalinan dini. Selalu berbicara dengan profesional kesehatan Anda atau bidan sebelum melakukan latihan ini.
Latihan Jongkok yang Aman Selama Kehamilan
1. Sumo Squat
Jika Anda pernah melihat pegulat sumo, Anda dapat membayangkan apa yang dibutuhkan oleh squat ini. Pertama, berdiri tegak dengan dadamu naik. Selanjutnya, putar kaki Anda ke luar pada sudut 45 derajat. Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda. Anda juga dapat menggunakan dumbbell jika diinginkan. Tekuk lutut Anda dan mulai turun, pastikan lutut Anda tetap di depan pergelangan kaki saat Anda membungkuk. Bertujuan untuk melakukan latihan ini sekitar lima belas kali, istirahat dan lakukan set lainnya (jika Anda merasa sanggup melakukannya).
2. Wall Squat Sliding Down
Latihan ini membutuhkan bantuan bantal. Cukup letakkan beberapa bantal di dekat dinding agar Anda bisa mendarat. Condongkan punggung ke dinding dengan kaki menghadap ke depan, selebar bahu. Pastikan punggung Anda lurus dan sedikit demi sedikit tekuk lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk. Letakkan tangan Anda di atas lutut untuk membantu Anda menjaga keseimbangan saat meluncur perlahan ke bawah ke arah bantal.
3. Jongkok Sederhana
Dengan kedua kaki selebar bahu dan menghadap sedikit ke luar (untuk membantu keseimbangan Anda), letakkan kedua telapak tangan Anda dan pegang di depan hati Anda. Tarik napas dalam-dalam dan kemudian perlahan turun saat Anda menghembuskan napas. Gerakkan tangan Anda ke lutut terentang dan turun sejauh Anda merasa nyaman. Pegang posisi dan bernapas dalam-dalam.
4. Setengah Jongkok dengan Kursi
Ambil kursi yang kokoh dan letakkan di depan Anda dengan bagian belakang kursi dekat dengan tubuh Anda. Jaga agar kedua kaki selebar bahu dan kaki sedikit ditekuk. Pegang kursi untuk mendapatkan dukungan. Kontraksikan perut kami dan angkat dadamu tinggi-tinggi. Perlahan turun ke tanah seolah-olah Anda sedang duduk. Lakukan beberapa set sekitar sepuluh pengulangan pada awalnya. Anda kemudian dapat meningkatkan durasi atau jumlah pengulangan saat Anda terbiasa dengan latihan ini.
Tonton video demonstrasi squat selama kehamilan untuk mempelajari lebih lanjut.
Latihan Direkomendasikan Lainnya untuk Kehamilan
Selain melakukan squat selama kehamilan, Anda juga dapat mencoba beberapa bentuk latihan lain saat Anda hamil.
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik seperti kelas aquanatal, berenang dan jalan cepat dianggap aman bagi ibu hamil.
2. Yoga & Pilates
Kelas yoga dan pilates pra-kelahiran khusus dapat membuat Anda lebih rileks dan membuat Anda lebih siap untuk persalinan.
3. Perubahan Gaya Hidup
Anda bahkan tidak perlu meluangkan waktu khusus untuk berolahraga. Ubah saja gaya hidup Anda yang tidak aktif menjadi lebih aktif. Alih-alih menggunakan lift, gunakan tangga. Berjalan kaki ke tempat kerja dan bukan mengemudi.
Catatan
Selalu berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai rezim olahraga baru ketika sedang hamil. Jika Anda tidak aktif sebelum hamil dan Anda ingin mulai berolahraga sekarang, mulailah perlahan dan secara bertahap membangun daya tahan Anda. Sangat penting bagi Anda untuk tidak mencoba terlalu banyak terlalu cepat. Hindari olahraga keras seperti sepak bola, bola basket, menunggang kuda, mendaki gunung, dan bermain ski. DI SINI ada lebih banyak latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil.
