Banyak wanita hamil beralih ke yoga prenatal sebagai cara untuk tetap bugar dan santai. Namun, yang tidak disadari oleh banyak calon ibu adalah bahwa selain membantu Anda rileks, yoga prenatal dapat membantu meningkatkan kesehatan bayi Anda dan bahkan menyediakan beberapa persiapan untuk persalinan. Sebelum Anda memulai rutinitas yoga pralahir Anda, cobalah untuk memahami dengan tepat bagaimana itu akan membantu Anda dan bayi Anda di masa depan serta beberapa tips yang perlu diingat.
Manfaat Yoga Prenatal
Seperti halnya dengan kelas-kelas lain untuk persiapan persalinan, melakukan yoga prenatal adalah latihan dengan banyak segi. Ini akan membantu mendorong pernapasan terfokus, pemusatan mental, dan peregangan. Selain benar-benar aman, penelitian menunjukkan bahwa yoga prenatal dapat memberikan manfaat baik bagi Anda sebagai wanita hamil dan untuk bayi Anda.
- Melakukan yoga prenatal dapat membantu meningkatkan tidur Anda dan juga mengurangi kecemasan dan stres yang Anda alami.
- Ini bahkan akan membantu Anda bersiap untuk melahirkan dengan meningkatkan daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan otot-otot tertentu yang akan Anda gunakan.
- Yoga juga dapat membantu mengurangi peradangan sendi dan pembengkakan. Selama kehamilan ini disebabkan oleh penurunan sirkulasi darah dan retensi air. Dengan meningkatkan sirkulasi darah, yoga prenatal dapat membantu mengurangi atau bahkan mencegah pembengkakan yang terkait dengan kehamilan, terutama yang terkait dengan tangan, kaki, dan pergelangan kaki.
- Yoga prenatal juga akan mengurangi sesak napas, sakit kepala, sindrom terowongan karpal, mual, dan nyeri punggung bagian bawah. Ia bahkan dapat mengurangi risiko masuk ke persalinan prematur dan juga pembatasan pertumbuhan intrauterin (yang memperlambat pertumbuhan bayi) dan hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan.
- Yoga prenatal juga dapat melakukan keajaiban dalam hal membantu Anda belajar untuk rileks dan bernapas dalam-dalam, yang keduanya sangat penting selama persalinan dan kelahiran dan kemudian selama ibu.
- Selain manfaat kesehatan itu, yoga prenatal memberi Anda kesempatan untuk bertemu dan menjalin pertemanan dengan wanita lain yang sedang hamil serta mempersiapkan diri menghadapi stres yang terkait dengan menjadi orang tua baru.
Pose Yoga Prenatal Terbaik
Selain pose yoga yang kami anjurkan selama kehamilan, Anda dapat mempelajari lebih banyak posisi yoga prenatal sebagai berikut.
Pose penjahit atau tukang sepatu (dikenal sebagai baddha konasana) akan membantu membuka panggul Anda selama kehamilan. Orang-orang yang memiliki pinggul yang longgar harus selalu memastikan untuk meletakkan tulang duduk mereka dan semua orang harus menggunakan handuk atau bantal yang digulung di bawah lutut untuk mencegah hiperekstensi pinggul. Untuk pose ini, duduk tegak bersandar ke dinding sehingga bagian bawah kaki Anda saling bersentuhan. Tekan lutut Anda dengan lembut sehingga turun dan turun tetapi hati-hati jangan sampai membuatnya terpisah.
Kucing-Sapi atau panggul akan membantu meringankan sakit punggung yang terkait dengan kehamilan. Untuk posisi ini mulailah dengan tangan dan lutut di atas matras dan pastikan lutut Anda selebar pinggul dan lengan Anda selebar bahu. Jaga agar lengan Anda lurus tanpa mengunci siku Anda. Sekarang selipkan bokong Anda sambil membulatkan punggung dan menarik napas. Saat bernapas keluar, rilekskan punggung Anda sehingga kembali ke posisi netral. Lanjutkan pola ini dengan kecepatan apa pun yang nyaman bagi Anda.
Jongkok membantu memperkuat kaki bagian atas dan membuka panggul. Seiring waktu Anda harus menggunakan alat peraga untuk mengistirahatkan bokong Anda tetapi tetaplah bernafas dalam-dalam dan cobalah untuk bersantai. Mulailah menghadap kursi dengan kaki sedikit lebih jauh dari pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Pegang kursi, kontraksikan otot perut, rilekskan bahu, dan angkat dada. Perlahan-lahan turunkan diri Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi dan jaga berat badan Anda tetap pada tumit Anda. Buang napas sambil bangkit kembali untuk berdiri.
Pose berbaring miring bagus sebagai langkah terakhir. Berbaringlah di salah satu sisi tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di atas selimut atau kepala Anda. Berikan dukungan pinggul Anda dengan meletakkan selimut gulung atau bantal tubuh di antara kaki Anda.
Pose bagus lainnya coba selama kehamilan termasuk Prajurit I dan II dan Tree karena mereka meningkatkan keseimbangan dan membantu memperkuat sendi. Anjing yang menghadap ke bawah tidak ideal untuk trimester ketiga tetapi sebelum itu dapat membantu memberi energi pada tubuh Anda.
Rutin Yoga Prenatal: Bersantailah Selama Kehamilan dan Meringankan Nyeri Punggung dan Punggung pada Saat yang Sama
Prenatal Yoga Episode 1 dan 2: Cara Hebat untuk Tetap Bugar Selama Kehamilan
Tips Melatih Yoga Prenatal
1. Untuk Trimester Pertama
Selalu berusaha mencari instruktur yoga yang terlatih untuk yoga prenatal tetapi jika Anda tidak bisa, beri tahu instruktur yoga Anda bahwa Anda hamil. Meskipun Anda belum memiliki banyak batasan, ingatlah untuk minum banyak air agar tetap terhidrasi. Selalu bernafas secara teratur dan dalam setiap kali Anda melakukan peregangan dan ingatlah bahwa posisi normal akan membutuhkan penyesuaian. Yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan diri jika Anda tidak nyaman.
2. Untuk Trimester Kedua
Selama trimester kedua persendian Anda akan mulai mengendur sehingga Anda harus berhati-hati. Perasaan keseimbangan Anda juga akan padam karena ukuran pertumbuhan Anda. Jangan pernah mencoba menahan pose terlalu lama dan selalu masuk perlahan. Anda juga harus menghindari berbaring telentang karena darah Anda perlu terus mengalir ke rahim Anda.
3. Untuk Trimester Ketiga
Biasanya pada titik ini keseimbangan Anda akan turun banyak sehingga Anda harus melakukan pose berdiri sambil memegang sesuatu atau menyandarkan kaki ke dinding untuk mendapatkan dukungan. Anda juga dapat menggunakan pengikat atau balok untuk membantu Anda melewati berbagai pose dan menjaga stabilitas. Ingatlah untuk tidak memegang pose terlalu lama dan terus bergerak.
