Jadi, Anda menghadapi "perubahan" yang menakutkan yang Anda dengar dari ibu atau nenek Anda bicarakan. Faktanya adalah, tidak banyak dari kita yang benar-benar memahaminya. Menopause, atau penghentian periode bulanan pada wanita, datang dalam beberapa tahap yang berbeda. Ada perimenopause, menopause, dan pasca menopause. Ini adalah hasil dari penurunan hormon reproduksi selama beberapa tahun. Penurunan progesteron dan estrogen membawa pada "perubahan" yang merupakan akhir dari kemampuan wanita untuk hamil. Sementara itu biasanya bukan masalah bagi kebanyakan wanita, gejalanya bisa sangat menjengkelkan dan tidak nyaman.
Perimenopause dapat berlangsung dari satu hingga dua tahun dan hingga sepuluh tahun. Banyak wanita mulai merasakan gejala ringan di usia 30-an atau hingga 40-an. Rata-rata, wanita merasakan keringat malam, perubahan suasana hati, menstruasi yang tidak teratur dan hot flashes selama sekitar empat tahun. Mungkin juga ada kenaikan berat badan perimenopause. Diet perimenopause dapat membantu meringankan gejala yang dirasakan wanita saat perubahan dalam tubuh ini mulai terjadi.
Diet Perimenopause: Apa yang Dimakan
1. Kedelai
Kedelai (seperti tahu, kacang kedelai, dan susu kedelai) secara alami dapat meredakan gejala perimenopause karena mengandung estrogen nabati - "phytoestrogen". Banyak dokter merekomendasikan kedelai terlebih dahulu sebelum meresepkan suplemen estrogen karena itu benar-benar bekerja. Telah ditemukan bahwa wanita Jepang menderita sangat sedikit gejala menopause karena mereka makan kedelai dalam jumlah tinggi dalam makanan mereka.
Anda mungkin pernah mendengar tentang peningkatan risiko kanker payudara dengan penggunaan kedelai. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu, tetapi studi penelitian menunjukkan tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung klaim ini. Faktanya, wanita di Jepang yang makan banyak kedelai dalam makanan mereka cenderung memiliki insiden kanker payudara yang lebih rendah.
2. Kalsium
Setiap diet menopause perlu mengandung jumlah kalsium yang cukup. Setelah 50, wanita membutuhkan setidaknya 1.000 hingga 1.200 mg kalsium. Ini karena ketika estrogen turun, begitu pula kalsium dalam tulang. Anda bisa mendapatkan lebih banyak kalsium dalam diet Anda dengan menambahkan hanya satu cangkir yogurt sehari, secangkir susu rendah lemak dan latte untuk kalsium sebanyak 1.100 mg. Sangat mudah. Jika Anda tidak dapat mentoleransi susu, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen.
3. Makanan Omega 3
Asam lemak omega 3 adalah blok bangunan sel-sel otak. Nutrisi penting ini membantu menstabilkan suasana hati Anda dan bahkan mungkin membantu dengan depresi. Ini juga dapat membantu kesehatan jantung, dan meningkatkan daya ingat. Anda bisa mendapatkan Omega 3 dari dua porsi salmon air tawar, mackerel, bluefish, dan sarden setiap minggu. Sementara ikan adalah sumber tertinggi, Anda juga dapat menemukan Omega 3 dalam satu ons kacang kenari, dua sendok makan biji rami, atau satu sendok makan minyak rami. Ada suplemen Omega 3 berkualitas yang dibuat dari minyak ikan, tetapi pastikan Anda menggunakan yang memiliki sertifikasi USP.
4. Legum
Legum adalah apa saja dalam keluarga kacang, lentil dan kacang polong. Mereka kaya akan vitamin B6 yang dapat membantu Anda memetabolisme estrogen dengan lebih baik. Kacang polong mengandung protein dan serat yang tinggi untuk menjaga gula darah agar tidak melonjak dan jatuh, yang merupakan faktor perubahan suasana hati. Ini rendah kalori untuk membantu mencegah penambahan berat badan. Cobalah makan satu cangkir kacang atau kacang-kacangan seperti sup lentil, cabai, pasta fagioli, atau bahkan menggunakan kacang atau lentil sebagai lauk yang enak.
5. Makanan Gandum Utuh
Dapatkan cukup biji-bijian utuh dalam diet Anda untuk memberi Anda lebih banyak vitamin B. Ini akan membantu Anda melawan stres, merasa lebih energik, dan membantu pencernaan. Makanlah semangkuk oatmeal potong baja panas untuk sarapan, quinoa sebagai lauk, beras merah dan bahkan jelai. Biji-bijian utuh juga tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.
6. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna dan dapat mencegah kadar gula darah yang tidak stabil dan membantu membuat Anda merasa kenyang untuk periode waktu yang lebih lama. Karbohidrat kompleks lebih rendah pada "indeks glikemik" yang berarti tidak cepat berubah menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks termasuk beras merah, pasta gandum utuh, roti gandum, kentang yang berserat tinggi seperti kentang manis dan buah berserat tinggi (ceri).
catatan: Karbohidrat indeks glikemik yang lebih tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kelelahan dan perubahan suasana hati. Mereka langsung beralih ke glukosa; Contohnya adalah roti putih, nasi putih, pasta tepung putih.
7. Buah dan Sayuran Segar
Ketika Anda memasuki perimenopause, metabolisme Anda melambat. Hal ini disebabkan sejumlah faktor termasuk kurang gerak. Anda akan melihat lebih banyak pertambahan berat badan dan konstipasi. Bagian penting dari diet perimenopause adalah buah dan sayuran segar. Ini tinggi serat dan rendah kalori untuk membantu mengurangi kenaikan berat badan dan sembelit.
8. Makanan Super yang Direkomendasikan
Makanan-makanan ini sangat dianjurkan untuk diet perimenopause dan siapa pun yang berusia di atas 35:
- kacang almond
- Alpukat
- Bit
- Bawang putih
- Kacang dan Biji
- Minyak zaitun
- Jeruk
- nanas
- Teh Hitam atau Hijau
- Tomat
- Salmon Tertangkap Liar
9. Suplemen dan Vitamin Herbal
Berikut ini adalah suplemen penting untuk membantu Anda mengatur kadar hormon:
- Minyak Evening Primrose - Meredakan gejala menopause.
- Vitamin E - 400 IU vitamin E setiap hari dapat membantu mengatasi hot flash.
- Dong Quai - Ini adalah ramuan Cina yang membantu mengatur hormon, tetapi tidak bertindak terhadap estrogen. Berhati-hatilah jika Anda mengalami pendarahan yang berlebihan.
- Black Cohosh - Membantu meredakan hot flash.
10. Banyak Air
Mendapatkan cukup air dapat menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Ini bisa mengurangi gejala seperti kekeringan pada vagina dan kulit yang gatal. Itu juga dapat mengurangi kembung yang terjadi selama perimenopause. Cobalah minum setidaknya delapan hingga sepuluh gelas air setiap hari.
Diet Perimenopause: Apa yang Harus Dihindari
Hindari Gula, Alkohol, dan Kafein. Jaga tubuh Anda dan hindari apa pun yang memperburuk gejala menopause. Gula darah tinggi, sentakan kafein, dan mabuk akibat alkohol semuanya dapat membuat gejala menopause menjadi lebih buruk. Banyak wanita menemukan bahwa menghentikan ketiga hal ini membawa peningkatan yang cepat.
Kurangi Sodium dan Makanan Olahan. Kombinasi pengawet dalam makanan olahan dan natrium dapat menyebabkan salah satu gejala menopause yang paling umum: kembung. Untuk meredakan kembung, makan lebih banyak makanan segar dan biji-bijian.
