Kebanyakan orang tua hamil bersiap-siap karena kurang tidur yang disertai dengan kedatangan bayi baru lahir. Namun, tidak banyak yang bersiap untuk kurang tidur yang terjadi saat hamil. Pada trimester pertama, Anda mungkin benar-benar membutuhkan lebih banyak tidur dari biasanya dan ini normal, karena tubuh lelah dari semua perubahan perkembangan. Plasenta berada pada tahap pembentukan dan tubuh Anda memproduksi dan memompa lebih banyak darah, yang menyebabkan kelelahan. Namun, banyak wanita tidak bisa tidur saat hamil. Pelajari seperti apa tidur Anda di trimester yang berbeda dan bagaimana Anda bisa menghadapi masalah jika Anda tidak bisa tidur saat hamil.
Apa Yang Dapat Anda Harapkan tentang Tidur di Trimester Berbeda?
Dengan semua perubahan hormon dan fisik yang terjadi akibat kehamilan, tidak heran jika kebanyakan wanita mengalami masalah tidur. Setiap trimester dilengkapi dengan tantangan tidur yang unik karena Anda akan segera mengetahuinya. National Sleep Foundation mendaftar hal-hal berikut ini sebagai tantangan umum yang diharapkan Anda alami pada kehamilan.
Trimester Pertama:
- Meningkatkan kantuk di siang hari
- Gangguan tidur akibat stres emosional dan fisik
- Sering pergi ke kamar mandi mengganggu tidur
Trimester Kedua:
Pada trimester kedua, sebagian besar wanita memiliki beberapa bantuan sejauh masalah tidur yang bersangkutan. Ibu hamil akan mengalami:
- Lebih sedikit perjalanan ke kamar mandi
- Peningkatan kualitas tidur
Trimester Ketiga:
Sebagian besar tantangan tidur dialami pada trimester akhir. Ini berhubungan dengan:
- Mulas
- Kemacetan sinus
- Keram kaki
- Ketidaknyamanan dari perut yang tumbuh
- Kembalinya sering buang air kecil karena posisi bayi menekan kandung kemih
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Dapat Tidur Saat Hamil
1. Gelapkan Ruangan
Sebagian besar hotel berinvestasi dalam tirai tebal yang menggelapkan ruangan, karena ini menciptakan lingkungan yang baik untuk tidur nyenyak. Anda juga bisa berinvestasi dalam tirai kamar gelap dengan memasang tirai yang berat dan gelap atau lining hitam ke tirai Anda. Tirai yang benar-benar mematikan lampu juga bisa menjadi investasi yang layak dipertimbangkan.
2. Temukan Temperatur Yang Tepat
Banyak dari kita tidur di kamar yang terlalu hangat, membuat tubuh sulit dimatikan. Suhu tidur paling ideal berkisar antara 68 hingga 72 derajat Fahrenheit. Anda dapat membeli termometer ruangan dalam ruangan untuk memantau suhu di kamar Anda dan mengaturnya. Jika Anda mengalami hot flash saat hamil, Anda perlu memastikan bahwa suhu kamar Anda ideal.
3. Tambahkan Kebisingan Putih
Mesin white noise sangat bagus untuk menyejukkan Anda dalam tidur dan kabar baiknya adalah mereka tidak mahal karena harganya kurang dari $ 30. Suara yang dikeluarkan dari mesin ini menghalangi semua suara lain seperti mendengkur, menendang suara tungku dan sirene ambulans di antara suara-suara lainnya. Jika kebisingan menghalangi tidur nyenyak Anda, dapatkan mesin white noise.
4. Turun Sebelum Tidur
Banyak orang mengabaikan kebutuhan untuk menyerah pada akhir hari. Dengan cara yang sama seperti Anda meletakkan anak Anda jauh dari TV sebelum tidur, Anda juga harus menghindari TV selama sekitar satu jam sebelum tidur. Mandilah, tulis dalam buku harian Anda atau peluk dengan buku yang bagus sebelum Anda tidur. Ini menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
5. Temukan Posisi Tidur Yang Lebih Baik
Temukan posisi tidur yang nyaman, dan salah satu posisi terbaik untuk perut yang sedang tumbuh adalah berbaring miring ke samping. Tidur di samping meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi tekanan pada vena cava inferior dan hati. Bantal berkontribusi untuk tidur yang lebih baik dan Anda dapat menggunakannya untuk menopang perut, kepala, dan punggung bagian bawah saat diletakkan di antara kedua kaki Anda.
6. Santai
Luangkan waktu untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Anda dapat melakukan beberapa latihan relaksasi seperti yoga atau pernapasan dalam, membaca buku yang bagus, mendengarkan musik yang menenangkan, bersenang-senang, atau melakukan hobi yang menenangkan. Luangkan waktu untuk diri sendiri karena ini akan menurunkan tingkat stres Anda menyebabkan tidur yang lebih baik.
Musik santai untuk tidur yang lebih baik selama kehamilan:
7. Investasikan dalam Bantal
Bantal seperti yang disebutkan di atas dapat membantu menopang punggung, kepala, dan pertumbuhan perut Anda sehingga membuat Anda lebih nyaman. Untungnya, ada bantal yang dirancang khusus untuk wanita hamil seperti bantal donat. Anda dapat memiliki serangkaian bantal mulai dari bantal panjang penuh hingga bantal berbentuk baji.
8. Makan dengan Baik
Diet yang baik akan menghasilkan keajaiban dan Anda perlu memastikan bahwa nutrisi adalah inti dari rutinitas kehamilan Anda. Anda dapat mengambil makanan yang membantu meningkatkan tidur seperti kerupuk dan roti. Makanan ringan berprotein tinggi juga bagus karena mengatur kadar gula darah dan mencegah muka memerah, sakit kepala, dan mimpi buruk.
9. Berolahraga
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan, karena olahraga juga meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Olahraga membantu Anda tidur lebih baik tetapi berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri dan menghindari berolahraga di dekat waktu tidur. Beri diri Anda setidaknya 4 jam sebelum tidur.
Pelajari cara melakukan yoga untuk meredakan insomnia selama kehamilan Anda:
10. Coba Obat
Ada obat resep dan obat bebas yang dapat digunakan untuk membantu Anda tidur lebih baik saat hamil. Namun, Anda harus terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda sebelum mulai menggunakan obat apa pun karena beberapa obat ini dapat membahayakan bayi. Cari saran medis sebelum mengambil suplemen makanan, jamu atau obat.
11. Lebih Banyak Tips
- Seperti yang disebutkan latihan adalah penting dan waktu terbaik untuk berolahraga di pagi hari. Berolahragalah setiap hari.
- Segelas susu hangat memiliki kekuatan yang menenangkan dan dianjurkan sebelum tidur.
- Mandi air hangat juga membuat tubuh rileks dan membantu sebelum tidur.
- Gosok punggung yang baik bisa membantu mengendurkan otot Anda. Minta pasangan Anda untuk memijat bahu dan punggung Anda. Tetapi lakukan ini dengan hati-hati karena beberapa titik tekanan dapat memicu persalinan.
- Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda. Jika Anda harus minum minuman ini, batasi konsumsi Anda hingga pagi dan sore hari.
