Ibu hamil akan merasa sedikit takut dan cemas dengan kegembiraan, karena hari-hari menjelang tanggal persalinan yang diharapkan semakin dekat. Untuk membantu Anda rileks dan siap secara fisik untuk persalinan yang mudah, berikut adalah beberapa latihan pralahir untuk mempersiapkan persalinan.
Latihan untuk Mempersiapkan Tenaga Kerja
1. Jongkok
Bagaimana itu bekerja: Jongkok membantu membuka saluran panggul untuk memungkinkan lebih banyak ruang bagi bayi Anda untuk turun. Ini bisa melelahkan, jadi seringlah berlatih untuk menguatkan otot Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- 1. Lakukan "slide dinding" dengan berdiri di dinding dengan jarak sekitar 6 inci, dengan kaki terpisah, jaga agar lengan tetap rileks di samping.
- 2. Perlahan-lahan geser punggung Anda ke bawah dinding sampai Anda mencapai posisi jongkok dengan paha Anda sejajar dengan lantai.
- 3. Tahan posisi selama 5 hingga 10 detik, lalu perlahan-lahan geser kembali ke posisi berdiri.
- 4. Ulangi 5 hingga 10 kali.
2. Maju Leaning Inversion
Bagaimana itu bekerja: Latihan ini membantu melepaskan ikatan ligamen uterus bagian bawah, memberi bayi lebih banyak ruang untuk duduk dengan nyaman. Latihan ini juga membantu saat Anda menggendong anak yang lebih besar di pinggul.
Bagaimana cara melakukannya:
- 1. Berlutut di salah satu ujung tempat tidur atau sofa.
- 2. Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke lantai.
- 3. Gunakan tangan dan lengan Anda untuk menopang Anda, dengan siku terbuka dan tangan tertutup.
- 4. Selipkan dagu Anda, biarkan kepala Anda menggantung dengan bebas. Bagian bawah Anda sekarang pada posisi tertinggi, dengan punggung bagian bawah Anda rata.
- 5. Tahan posisi selama 30 detik.
- 6. Kembali dengan tangan Anda. Angkat diri Anda ke posisi berlutut.
- 7. Lakukan ini hingga tiga kali sehari.
3. Bernafas Dalam
Bagaimana itu bekerja: Melakukan latihan pernapasan dalam secara teratur dapat membantu menyegarkan dan menenangkan Anda sebelum dan selama persalinan. Ini dapat membantu melepaskan ketegangan, menurunkan kecemasan dan membantu Anda fokus pada kontraksi. Napas dalam di antara kontraksi dapat membantu Anda rileks juga. Selain itu, keterampilan ini bisa berguna ketika Anda menjadi orang tua.
Bagaimana cara melakukannya:
- 1. Duduk dengan punggung Anda didukung dengan nyaman.
- 2. Sambil menutup mata Anda, rilekskan otot dan bahu wajah Anda.
- 3. Perhatikan pola pernapasan alami Anda.
- 4. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda, mengisi paru-paru Anda saat perut Anda mendorong ke depan.
- 5. Buang napas melalui mulut, membuatnya bertahan lebih lama dari inhalasi.
- 6. Lakukan latihan ini selama beberapa menit.
4. Berjalan
Bagaimana itu bekerja: Berjalan adalah cara alami untuk menggunakan gaya gravitasi untuk menarik bayi Anda ke bawah, yang dapat memberikan tekanan lembut pada leher rahim Anda, sehingga mendorongnya untuk melebar (melebar). Berjalan menciptakan gerakan goyang dan membantu memindahkan bayi Anda ke posisi siap untuk lahir. Ini dapat menginduksi periode waktu kerja dengan memperkuat kontraksi jika Anda siap untuk melahirkan.
Bagaimana cara melakukannya: Berjalan di sekitar rumah Anda untuk mendorong tenaga kerja. Hanya memeriksa surat Anda dengan berdiri, berjalan di dapur Anda untuk melakukan tugas sehari-hari, atau berjalan di sekitar lingkungan dengan teman atau pasangan Anda adalah cara yang mudah dan nyaman untuk berolahraga menjelang akhir kehamilan, yang dapat membantu memulai persalinan.
5. Kemiringan Panggul
Bagaimana itu bekerja: Kemiringan panggul memperkuat otot-otot perut, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu meringankan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan. Semua akan baik untuk pengiriman.
Bagaimana cara melakukannya: Cara termudah untuk melakukan memiringkan panggul adalah dengan turun ke atas tangan dan lutut Anda, sambil menjaga kepala Anda tetap sejajar dengan punggung Anda. Kemudian tarik perut Anda ke dalam sambil melengkungkan punggung. Tahan posisi itu, lalu rileks, dengan punggung rata, tetapi tanpa membuat perut Anda mengendur. Ulangi 3 hingga 5 kali dan secara bertahap lakukan hingga sepuluh kali.
6. Latihan Kegel
Bagaimana itu bekerja: Latihan ini memperkuat otot-otot dasar panggul, yang menopang rahim dan kandung kemih. Mengencangkan otot-otot ini dapat meredakan ketidaknyamanan yang terjadi pada akhir kehamilan, termasuk wasir dan kandung kemih yang bocor.
Bagaimana cara melakukannya: Saat duduk di toilet, cobalah untuk menghentikan aliran urin menggunakan otot-otot panggul, tanpa mengencangkan otot perut, pantat, dan paha Anda. Anda harus merasakan otot-otot vagina Anda berkontraksi dan harus dapat berhenti dan mulai mengeluarkan air seni. Anda juga dapat melakukan latihan Kegel dengan mengencangkan otot-otot dasar panggul dan menahan selama 3 hingga 10 detik. Santai dan ulangi latihan hingga sepuluh kali. Anda juga dapat melakukan kontraksi cepat (25-50 kali), diikuti dengan bersantai selama 5 detik. Ulangi 4 kali.
7. Pose Penjahit atau Tukang Sepatu
Bagaimana itu bekerja: Pose semacam ini meregangkan dan menguatkan otot-otot di punggung, panggul, dan paha. Ini juga meningkatkan postur dan aliran darah, membuat sendi panggul fleksibel, dan membantu mempermudah persalinan.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai, lurus ke belakang, dan asumsikan "posisi kupu-kupu" dengan menempatkan telapak kaki Anda bersamaan, sementara lutut Anda jatuh ke lantai. Gunakan siku Anda untuk menekan lutut dengan lembut, sampai Anda merasakan paha bagian dalam meregang. Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik, dan kemudian ulangi selama 5 hingga 10 kali.
