Jika Anda berpikir untuk melakukan latihan kehamilan dan Anda tahu tindakan pencegahan yang harus diambil, Anda akan membantu tubuh Anda siap untuk persalinan dan melahirkan, dengan aman. Tubuh Anda berubah dan Anda dapat dengan mudah meregangkan otot. Artikel ini akan membantu Anda memahami tindakan pencegahan dengan berolahraga selama ini, dan memberi Anda beberapa ide untuk latihan yang aman. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Latihan Kehamilan Trimester Ketiga: Kewaspadaan
Mungkin sangat aman untuk berolahraga di trimester ketiga Anda dengan dokter Anda baik-baik saja. Kewaspadaan latihan trimester ketiga meliputi:
1) Menghindari olahraga yang mengharuskan Anda berbaring telentang.
2) Jangan berbaring tengkurap.
3) Hindari dehidrasi.
4) Jangan melakukan latihan berdampak tinggi.
5) Hindari latihan yang mengharuskan Anda berdiri di satu tempat terlalu lama.
6) Hindari olahraga yang menempatkan Anda pada risiko kontak tubuh atau jatuh.
7) Cobalah untuk tidak berolahraga di ketinggian tinggi di atas 6.000 kaki atau scuba diving.
8) Anda mungkin perlu menghindari olahraga yang meningkatkan detak jantung (aerobik), atau latihan benturan, jika Anda memiliki yang berikut:
- Penyakit paru-paru
- Penyakit jantung
- Serviks tidak kompeten
- Kelipatan (Kembar, Kembar Tiga)
- Setiap perdarahan selama kehamilan
- Placenta previa
- Kontraksi prematur
- Preeklampsia
Jika Anda merasa tidak nyaman selama kehamilan, hentikan olahraga rutin dan hubungi dokter Anda atau dapatkan bantuan medis darurat. Tanda-tanda peringatan masalah termasuk:
- Bocornya cairan ketuban
- Merasa pusing
- Sakit dada
- Detak jantung cepat yang tidak akan melambat
- Nyeri di betis atau kaki bengkak
- Kesulitan bernafas
- Pendarahan dari vagina
- Nyeri perut parah
- Sakit kepala parah
- Kontraksi yang tidak akan berhenti sebelum minggu ke-36 kehamilan
- Kurang atau tidak ada tendangan dari bayi
Kelemahan
PLatihan yang Harus Dilakukan di Trimester Ketiga
Berikut adalah beberapa latihan kehamilan umum trimester ketiga, dan tindakan pencegahan yang dapat Anda lakukan saat Anda menunggu bayi:
Squat
Jongkok adalah latihan yang sangat baik, sampai pengiriman. Banyak bidan menyuruh Anda berjongkok untuk menggunakan gravitasi untuk menurunkan bayi ke dalam panggul dan membantunya terbuka. Gunakan bagian belakang kursi untuk menstabilkan diri Anda. Pegang sambil berdiri dengan kedua kaki kuat di lantai sekitar selebar bahu. Turunkan tubuh Anda sambil menekuk lutut dan bawa pantat Anda ke bawah sejauh yang Anda nyaman. Duduklah dalam posisi ini 10 hingga 20 detik, dan sambil memegang, perlahan-lahan kembalikan diri Anda ke posisi berdiri.
Peringatan: Hindari latihan ini jika Anda merasa sakit di area kemaluan. Hindari melakukan ini jika Anda merasa sakit di daerah selangkangan. Dokter Anda mungkin mengizinkan jongkok jika Anda menderita plasenta previa dan berisiko pecah.
Yoga adalah salah satu latihan kehamilan terbaik trimester ketiga dan tindakan pencegahan sedikit dengan dua pose ini. Ini adalah modifikasi dari posisi yoga, "kaki ke atas dinding," yang semula berbaring telentang. Anda akan berbaring di sisi kiri dengan kepala di atas bantal. Bagian bawah dan kaki Anda akan menyentuh dinding dan Anda meregang menjadi bentuk "L". Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki kanan hingga kaki Anda membentuk huruf "V." Rentangkan pangkal paha dengan lembut sejauh yang bisa Anda toleransi dan tahan. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas, lalu kembalikan kaki Anda. Ulangi 5 hingga 8 kali.
Peringatan: Lakukan peregangan ini hanya dengan kaki kanan Anda, sambil berbaring di sisi kiri. Ini memungkinkan aliran darah paling banyak ke bayi Anda. Berbaring telentang atau kanan dapat menekan pembuluh darah utama yang membawa oksigen ke bayi Anda.
Marjaryasana (Pose Kucing)
Posisi yoga "Pose Kucing" dapat membantu menghilangkan rasa sakit di punggung bawah Anda, dan membantu bayi Anda berubah menjadi posisi untuk lahir. Ini juga dapat membantu meringankan perasaan berat yang luar biasa di panggul bagian bawah Anda. Turun di lantai merangkak. Letakkan lutut dan tangan selebar bahu. Tempatkan kepala Anda di tengah dan lihat ke lantai. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke atas ke tulang belakang dan lengkungkan punggung Anda seperti "kucing." Jatuhkan kepala Anda ke lantai dan tarik pinggul Anda ke bawah dan masuk. Pegang posisi melengkung selama beberapa detik dan saat Anda mengambil napas berikutnya masuk, bawa tulang belakang dan pinggul kembali ke posisi semula. Ulangi 5 hingga 8 kali.
Peringatan: Jangan tumpang tindih dan kompres perut Anda, hanya sejauh yang Anda nyaman. Saat Anda menundukkan kepala, jangan bawa dagu sampai ke dada. Jika berat perut Anda benar-benar menyebabkan rasa sakit di punggung Anda, jangan lakukan posisi ini.
Air menghilangkan berat gravitasi, memberi Anda kelegaan dari sakit punggung bagian bawah, pinggul yang lelah, dan kaki yang sakit. Saat berada di dalam air, angkat lutut dan lengan ke atas sampai Anda melayang ke atas. Perlahan luruskan kaki Anda, sambil menjaga lengan Anda ke samping. Jaga agar dagu dan hidung Anda mengarah ke langit. Tarik napas panjang dan tarik napas perlahan. Berbaringlah dalam posisi ini selama 2 hingga 3 menit jika Anda dapat menahannya, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke berdiri di air. Ini membantu mengurangi tekanan pada lutut dan tubuh bagian bawah. Untuk kenyamanan lebih, Anda dapat menggelindingkan diri ke pelampung kolam dan menahan posisi lebih lama.
Peringatan: Pastikan Anda melakukan ini di air yang dalam. Air dangkal mungkin tidak cukup untuk mengangkat bayi keluar dari pembuluh darah besar. Gunakan tabir surya jika Anda melakukan latihan ini di kolam yang cerah di luar.
Latihan ini dapat membantu Anda meregangkan otot pangkal paha dan membuka pinggul. Kurangnya gravitasi membuat ini cara mudah untuk melakukan latihan kaki dan menurunkan berat badan dari pinggul dan lutut Anda. Berdirilah di ujung kolam yang dangkal dengan punggung menempel di dinding kolam. Angkat kedua tangan ke atas di kedua sisi kepala Anda dan pegang sisi kolam. Perlahan angkat kaki Anda sampai Anda membentuk bentuk "L" dengan tubuh Anda. Kemudian buka kaki Anda menjadi "V" sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Satukan mereka kembali, dan ulangi membukanya. Lakukan ini 10 hingga 12 kali, lalu turunkan kembali.
Latihan kehamilan hati-hati trimester ketiga: Pastikan Anda berada di air yang cukup dangkal bahwa kepala Anda di atas air. Namun, pastikan airnya setidaknya sedalam dada, atau Anda mungkin memiliki terlalu banyak beban untuk mengangkat kaki dan menyebabkan tegang. Selalu pastikan Anda menghirup udara yang cukup saat berenang, dan jangan menahan napas dalam waktu lama di bawah air.
