Lantai panggul terdiri dari otot, jaringan, dan ligamen yang membentuk selempang. Ini berjalan jauh dari tulang kemaluan depan ke bagian bawah tulang belakang di punggung bawah Anda. Itu memang memiliki elastisitas dan dapat meregangkan dan kembali sesuai kebutuhan. Kadang-kadang setelah kehamilan atau di kemudian hari, otot-otot ini bisa menjadi terlalu kaku dan melemah.
Latihan dasar panggul dapat membantu menjaga otot-otot di panggul bawah Anda kuat. Anda mungkin pernah mendengar ini disebut "Latihan Kegel." Banyak wanita dan bahkan pria mengalami kebocoran urin dan kelemahan dasar panggul. Melakukan latihan ini setiap hari dapat membantu meringankan gejala dari masalah ini dan bahkan meningkatkan respons seksual.
Mengapa Penting Melakukan Latihan Lantai Panggul?
Melakukan floo panggul
Latihan ini dapat membantu Anda mengencangkan otot dasar panggul. Kelompok otot ini membantu mengangkat rahim, usus, dan kandung kemih. Mereka juga membantu mengendalikan apa
organ-organ ini melakukannya. Ketika mereka melemah, mereka harus bekerja lebih keras untuk menahan sphincter kandung kemih tertutup dan Anda mungkin bocor beberapa kali. Anda juga mungkin merasakan air seni bocor saat Anda tertawa, batuk, atau bersin. Wanita mungkin kurang merasakan sensasi selama hubungan seksual.
Latihan dasar panggul harus dilakukan seumur hidup Anda. Setelah Anda mengalami menopause, ada lebih sedikit hormon untuk membantu menjaga otot-otot tersebut bekerja dengan baik. Wanita mungkin mengalami prolaps uterus atau kandung kemih selama waktu ini. Latihan-latihan ini dapat mencegah hal ini terjadi.
Selama kehamilan, latihan dasar panggul dapat membantu memperkuat otot-otot panggul untuk persalinan yang lebih mudah. Otot-otot cenderung menjadi meregang di sekitar 12th minggu kehamilan dan terus meregang saat bayi tumbuh. Membuat mereka lebih kuat sejak dini juga akan membantu pemulihan Anda setelah bayi lahir.
Latihan Lantai Panggul untuk Memperkuat Otot Lantai Panggul
Sebelum kita melihat latihan yang berbeda untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, penting untuk mengetahui kelompok otot mana yang Anda latih. Otot dasar panggul adalah kelompok otot yang membantu Anda menahan buang air kecil dan buang air besar. Anda secara tidak sadar menggunakannya setiap hari ketika Anda harus pergi ke kamar mandi, tetapi belum duduk di toilet.
Inilah cara yang baik untuk mengetahui dengan pasti di mana mereka berada:
1) Duduk di toilet. Tutup otot-otot ke anus seolah-olah Anda mencoba menahan gas. Anda akan merasakan otot-otot saling menempel. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki atau pantat Anda saat melakukan ini. Otot-otot ini berada di dekat bagian belakang panggul.
2) Saat Anda masih duduk di toilet, pikirkan kapan Anda buang air kecil. Sekarang peras otot yang Anda gunakan untuk menahan air seni untuk menghentikan aliran. Ini adalah kelompok otot yang berbeda dari ketika Anda menahan buang air besar. Mereka dekat dengan bagian depan panggul dan yang perlu Anda perkuat.
Berikut adalah beberapa jenis latihan dasar panggul:
1. Memperkuat Long Hold
Dengan latihan ini Anda bisa duduk, berdiri atau berbaring rata. Seperti yang kita bahas di atas, pegang otot-otot depan seolah-olah Anda sedang menghentikan aliran urin. Peras mereka erat-erat dan tahan selama 3 hingga 5 detik dan lepaskan. Saat Anda menggambar otot-otot bersama, Anda akan merasakan otot-otot di dasar panggul terjepit bersama dan ke atas. Saat Anda melepaskannya, Anda akan merasakan dasar panggul menjadi rileks. Berusahalah menahan ini selama 10 detik jika Anda bisa. Istirahat sebentar di antara meremas dan ulangi hingga 10 kali.
2. Daya Squeeze Cepat
Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot-otot dasar panggul untuk mengatasi bersin, tertawa dan batuk sehingga Anda tidak membocorkan urin. Ini paling mudah dilakukan dengan duduk di kursi, Anda juga bisa melakukannya saat mengemudi, atau menonton TV. Remas otot-otot panggul depan Anda bersama-sama, tahan satu detik dan lepaskan. Beristirahat sejenak di antaranya dan ulangi hingga 10 kali. Mengajarkan otot-otot dasar panggul untuk berkontraksi dengan latihan ini akan membantu Anda menggunakannya secara tidak sadar ketika sesuatu seperti bersin membuat Anda terkejut.
Untuk detail dan instruksi lebih lanjut tentang latihan dasar panggul:
Seberapa Seringkah Latihan Lantai Panggul Harus Dilakukan?
Hal yang baik tentang latihan dasar panggul adalah mereka dapat dilakukan sering tanpa melelahkan Anda. Untuk hasil terbaik, Anda harus mencoba satu set 10 Long Holds dan satu set 10 Power Quick Squeezes 6 kali setiap hari.
Mulailah memegang otot-otot Anda hanya dalam 1 hingga 2 detik. Kerjakan terus hingga 10 detik dan terus naik. Istirahatkan otot selama Anda memegangnya. Jika Anda menekan selama 5 detik, istirahatlah selama 5 detik.
Catatan Perhatian
Jika Anda menggunakan latihan ini untuk menghentikan kebocoran urin, pahami bahwa pada awalnya kondisinya dapat memburuk. Jika Anda melakukan terlalu banyak latihan dasar panggul karena Anda merasa lebih banyak lebih baik, itu bukan. Anda dapat menyebabkan otot menjadi lelah dan bocor lebih banyak pada awalnya.
Anda seharusnya tidak pernah merasakan ketegangan otot di punggung atau perut bagian bawah. Jika ini terjadi, Anda bisa melatih otot yang salah. Anda perlu rileks dan hanya mengencangkan otot yang memulai dan menghentikan kencing Anda.
Kiat untuk Melakukan Latihan Lantai Panggul
Jika Anda melakukan latihan ini dengan cara yang benar dan setiap hari, Anda akan melihat peningkatan dalam sekitar 2 hingga 4 bulan. Disarankan untuk melakukannya selama 6 bulan atau bahkan lebih lama. Berikut ini beberapa tips bermanfaat:
- Selama masa kehamilan. Anda akan ingin meningkatkan kekuatan otot-otot ini untuk proses melahirkan. Lakukan latihan penguatan dan tambahkan kekuatan pemerasan di akhir kehamilan.
- Ibu baru Ini sangat membantu untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul setelah melahirkan. Beri diri Anda setidaknya 3 hari sebelum memulai latihan ini. Anda akan membutuhkan waktu untuk merasakan kembali di daerah panggul Anda. Lakukan pegangan panjang untuk menguatkan otot.
- Gunakan posisi yang tepat. Mulailah dengan berbaring atau duduk di kursi yang nyaman. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan apa yang dirasakan oleh latihan. Setelah berhasil, Anda dapat melakukannya di posisi apa pun, di mana saja!
- Hanya gunakan otot-otot dasar panggul. Tidak efektif menggunakan otot perut, pantat, atau kaki bagian atas untuk latihan ini. Juga, ingatlah untuk bernapas.
