Top 20 Makanan Tinggi Asam Folat

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah salah satu zat yang tidak boleh dikecualikan dari diet harian Anda. Ini memiliki manfaat yang tak terhitung jumlahnya dan penelitian telah secara konsisten membuktikan bahwa itu diperlukan untuk diet sehat. Tidak hanya mencegah kemungkinan depresi atau cacat lahir, tetapi juga melindungi tubuh terhadap penyakit Alzheimer dan beberapa jenis kanker. Untungnya, ada banyak makanan yang kaya akan asam folat. Di bawah ini, kami daftar 20 makanan paling populer yang mengandung asam folat. Coba lihat!

Top 20 Makanan Tinggi Asam Folat

1. Roti & Sereal yang diperkaya

   Asam folat hadir dalam biji-bijian, tetapi item kaki yang terbuat dari biji-bijian bahkan memiliki jumlah zat bermanfaat yang lebih banyak. Ini karena asam folat ditambahkan ke biji-bijian ketika diproses. Satu potong roti mengandung rata-rata 60mcg asam folat sementara perusahaan sekarang menambahkan asam folat ke dalam merek sereal sarapan mereka.

   Pasta yang diperkaya

   Anda harus pintar tentang pasta mana yang akan Anda makan. Jika Anda ingin sehat, pilihlah pasta whole-wheat. Rata-rata, satu cangkir pasta mengandung 100mcg asam folat. Pasta ini juga merupakan pilihan makanan yang bagus untuk wanita hamil karena isinya mengenyangkan dan menyehatkan.

   Telur

   Telur mengandung protein dan vitamin; mereka adalah pilihan yang sangat sehat dan mengandung kurang dari 100 kalori. Telur sangat bagus untuk bayi dan bahkan untuk orang dewasa karena penggunaannya yang fleksibel. Untuk mendapatkan dosis asam folat harian Anda, simpan beberapa telur rebus di lemari es atau masukkan telur ke dalam makanan Anda beberapa kali seminggu.

   Lentil Dimasak

   Ada sejumlah besar asam folat dalam lentil yang dimasak - sekitar 180mcg hanya dalam setengah cangkir, menjadikannya salah satu makanan tinggi asam folat. Mereka juga merupakan sumber protein dan vitamin. Kacang matang dianggap super sehat; wanita hamil secara khusus disarankan untuk makan banyak lentil dalam makanan mereka.

   Kacang & Kacang polong

   Ini adalah makanan yang tidak ingin Anda lewatkan saat mencari makanan tinggi asam folat. Pilihan paling sehat bagi mereka yang membutuhkan asam folat adalah lima kacang: satu cangkir mengandung 156mcg asam folat; sementara satu cangkir kacang mata hitam dan kacang merah mengandung 229mcg asam folat. Sedangkan untuk kacang polong, pilihan terbaik adalah kacang hijau karena mengandung 101mcg asam folat hanya dalam satu cangkir sementara kacang polong yang terbagi meliputi 127mcg asam folat per cangkir. Ini adalah makanan yang bisa ditambahkan dengan mudah ke dalam sebagian besar makan malam.

   Biji & Kacang

   Makan biji dan kacang-kacangan adalah cara yang bagus untuk memastikan asupan asam folat. Anda dapat memilih untuk memakannya mentah, memasaknya, atau mencampurnya dengan makanan lain. Either way, Anda mendapatkan jumlah asam folat yang baik. Kebanyakan orang sudah makan banyak kacang almon dan kacang tanah, tetapi Anda juga bisa menambahkan biji bunga matahari dalam makanan Anda.

   1. Hijau Berdaun

   Tidak hanya sayuran berdaun seperti selada dan brokoli termasuk vitamin, mereka juga mengandung banyak asam folat. Orang-orang menambahkan sayuran berdaun hijau mereka ke dalam makanan lain sebagian besar, tetapi mereka dapat dicuci dan disajikan sebagai camilan siang hari atau pengendara craving tengah malam.

   Asparagus

   Satu cangkir asparagus dikemas dengan 79mcg asam folat. Ini adalah barang yang sangat sehat dan dapat ditambahkan untuk makan siang atau makan malam sehat bersama keluarga Anda.

   Brokoli

   Meskipun anak-anak selalu menengadah di brokoli, telah terbukti berulang kali bahwa itu sangat sehat. Dalam satu cangkir, ada sekitar 104mcg asam folat. Brokoli juga mengandung banyak zat besi, kalsium dan serat. Anda tidak bisa mengatakan tidak kepada brokoli!

   Kubis Brussel

   Sayuran lain yang dibenci anak-anak adalah tunas brussel! Ini mengandung asam folat bersama dengan manfaat vitamin A, C dan K.

   Kol bunga

   Meskipun kembang kol populer untuk mengandung banyak vitamin C, ia juga mengandung banyak asam folat. Makanlah satu cangkir dan Anda akan mendapatkan 55mcg asam folat. Menambahkan kembang kol ke dalam makanan sehari-hari Anda sederhana - cukup tambahkan beberapa ke salad atau kari makan siang Anda.

   Bit

   Bit sangat populer karena membersihkan hati, tetapi manfaat yang kami lihat adalah bahwa satu cangkir bit mengandung 136mcg asam folat! Sangat mengesankan!

   Jagung

   Satu cangkir jagung memberi Anda 76mcg asam folat. Ini adalah tambahan yang bagus untuk makan siang dan salad biasa, meskipun versi kalengan harus diganti dengan jagung segar yang lebih sehat.

   Seledri

   Seledri dikenal karena membantu dengan batu ginjal. Ia juga dikenal mengandung asam folat! Satu cangkir akan memberi Anda sekitar 34mcg asam folat. Dapat dimakan mentah, dikukus, atau dikombinasikan.

   Wortel

   Wortel adalah sayuran lain yang kaya asam folat yang dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, menjadikannya pilihan yang bagus untuk semua orang. Satu cangkir wortel mentah mengandung 5% dari kebutuhan asam folat harian Anda.

   Labu

   Apakah Anda memilih labu musim panas atau labu musim dingin, Anda akan memilih sesuatu yang sehat! Labu musim dingin memiliki lebih banyak asam folat per cangkir daripada labu musim panas, sekitar 20mcg lebih banyak dalam satu cangkir. Labu musim dingin mengandung 57mcg asam folat sedangkan squash musim panas memiliki asam folat 36mcg.

   Buah sitrus

   Buah jeruk datang dalam berbagai macam, termasuk jeruk, limau, stroberi, raspberry, grapefruits dan pepaya. Mereka sangat sehat dan mengandung banyak asam folat. Pepaya sangat murah hati dengan 115mcg per cangkir, yang membuatnya masuk ke daftar makanan tinggi asam folat kami.

   Blewah

   Buah beraroma manis ini menjadi favorit banyak pendukung makan sehat. Untuk memastikan tidak matang atau tidak cukup matang, cium aroma buahnya atau ketuk kulit luarnya.

   Alpukat

   Alpukat memiliki banyak manfaat dan dokter merekomendasikan alpukat untuk wanita hamil terutama. Mereka mengandung asam folat dan juga asam lemak omega. Mereka adalah sumber lemak sehat, yang membuat mereka menjadi pemenang di antara orang-orang yang ingin makan sehat.

   Jus tomat

   Jika Anda suka tomat dan makan banyak, maka Anda sudah mendapatkan jumlah asam folat yang cukup. Mengekstrak jus dari tomat berarti Anda mendapatkan 48mcg asam folat per cangkir, ditambah banyak zat besi. Ini menjaga darah Anda sehat dan mengurangi kebutuhan akan suplemen zat besi.

Rekomendasi Kesehatan Masyarakat untuk Asam Folat

Tunjangan diet yang disarankan (RDA) termasuk asam folat yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan dan suplemen apa pun yang Anda konsumsi.

Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah maksimum asam folat yang harus dikonsumsi. Dalam beberapa kasus, orang mungkin mengambil lebih dari batas maksimum untuk mengobati kekurangan-hanya melakukannya jika dokter Anda memberi tahu Anda.

Tonton videonya: Mengenal Berbagai Makanan yang Mengandung Asam Folat (November 2024).