Wanita cenderung khawatir tentang memulihkan bayi pra-kehamilan mereka setelah melahirkan. Namun demikian, memiliki tubuh yang bugar itu mudah dengan rejimen latihan paska hamil.
Sebelum terlibat dengan latihan rutin, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan penyedia perawatan terlebih dahulu untuk mendapatkan rekomendasi kegiatan terbaik. Wanita berbeda serta persalinan mereka, yang berarti latihan khusus pasca-kehamilan mungkin cocok untuk mereka. Baca terus untuk mempelajari latihan terbaik dan aman untuk Anda dan kapan Anda harus berhenti.
Dianjurkan Latihan Post Kehamilan
Catatan: Tunggu Saat Tubuh Anda Siap
American College of Obstetricians dan Gynecologists menyatakan bahwa seorang ibu baru bisa secara bertahap mulai berolahraga jika dia merasa ingin melakukannya. Namun demikian, dokter atau bidan dapat merekomendasikan menunggu konsultasi enam minggu pascakelahiran untuk memeriksa kondisi kesehatan ibu baru saat ini. Dokter dapat merekomendasikan latihan ringan untuk wanita yang telah berolahraga selama kehamilan dan melahirkan secara normal setelah beberapa hari. Contoh latihan ringan adalah berjalan dan meregangkan tubuh. Menunggu pemulihan lengkap adalah rekomendasi umum untuk wanita yang menjalani operasi caesar.
Berikut adalah beberapa kegiatan latihan pasca kehamilan yang dapat dilakukan ibu baru di rumah, prosedur dan tip, manfaat dan tindakan pencegahan yang ditawarkan untuk dilakukan:
1. Berjalan
Berjalan adalah bentuk paling sederhana atau latihan pasca kehamilan. Bahkan, latihan ini sepertinya tidak seperti berolahraga sama sekali, yang membuatnya lebih mudah bagi ibu baru untuk melakukannya. Mulailah dengan jalan santai dan kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan dan kecepatan jika memungkinkan. Variasi dari latihan ini termasuk membawa bayi berjalan-jalan untuk keuntungan yang lebih besar.
2. Kegel
Kegels mulai dengan duduk di bangku seolah-olah dalam posisi buang air kecil. Kontraksikan otot panggul dan kemudian berdiri. Pegang kegel, duduk, lalu lepaskan. Anda disarankan melakukan 1-3 set dengan masing-masing 10 hingga 20 pengulangan.
Meningkatkan intensitas latihan ini adalah dengan berdiri dengan satu kaki sambil menekuk siku dan menggenggam tangan yang diposisikan di depan dada. Angkat kaki lainnya lurus ke depan. Tekuk lutut kaki yang berdiri sambil melakukan kegel. Pertahankan posisi kaki terangkat selama latihan. Berdiri dan lepaskan kegel. Ulangi 12 kali dan alihkan kaki untuk melakukan latihan yang sama pada kaki lainnya.
3. Berlutut Kemiringan Panggul
Latihan pasca kehamilan ini menargetkan dua bagian tubuh dalam satu - perut dan punggung. Ini akan mengencangkan perut setelah peregangan yang disebabkan oleh kehamilan dan memperkuat inti. Memperkuat bagian ini berarti membantu mengurangi sakit punggung, yang juga dibawa oleh kehamilan.
Posisi awal berdiri di atas keempat kakinya dengan jari menyentuh lantai. Lengan harus lurus dengan telapak tangan rata di lantai. Jaga punggung lurus. Tarik pantat ke depan dan miringkan panggul sambil menghirup. Prosedur ini juga harus memutar tulang kemaluan ke atas. Pertahankan posisi ini selama tiga hitungan lalu lepaskan.
4. Angkat Kepala, Angkat Bahu, dan Keriting
Menjadi latihan pasca kehamilan dengan tiga gerakan, ini akan menargetkan penguatan otot punggung, mengencangkan perut, dan membakar kalori.
Mengangkat kepala dilakukan dengan berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk lutut dan pertahankan kaki tetap rata di lantai. Tarik napas sambil menjaga perut tetap rileks. Angkat kepala dan leher sambil menghembuskan napas. Kembalikan kepala dan leher ke posisi semula sambil menghirup.
Menyelesaikan 10 angkat kepala adalah indikator bahwa ibu baru siap untuk mengangkat bahu. Ini mengikuti posisi yang sama dengan mengangkat kepala, tetapi kali ini bahu akan diangkat bersama dengan kepala. Setelah melakukan 10 pengangkatan bahu dengan nyaman, sekarang saatnya untuk melakukan curl-up. Posisi yang sama, tetapi seluruh batang tubuh akan diangkat setengah lutut. Raih lutut dan tetap di posisi selama dua hingga lima hitungan kemudian lepaskan secara bertahap.
5. Jembatan Lantai
Latihan pasca kehamilan ini menargetkan bokong dan paha belakang. Posisi awal adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Lengan diposisikan di samping. Persiapkan otot-otot inti dan tekan pantat untuk mengangkatnya dari lantai dengan tumit menekan lantai sebagai penopang. Anda dapat menambahkan kegel saat melakukan posisi ini dan mempertahankan posisi selama tiga detik. Secara bertahap kembali ke posisi semula lalu lepaskan kegel. Ulangi 10 hingga 20 kali dan lakukan satu hingga tiga set.
- Quarter Curls dengan Rotation
Latihan ini mengikuti posisi yang sama dengan ab crunches. Angkat bahu dan putar batang tubuh ke arah sisi kiri saat menghembuskan napas. Siku kiri harus mengarah ke lutut kanan. Tahan posisi ini selama lima hitungan dan tarik napas saat kembali ke tengah, tetapi tanpa meletakkan bahu kembali ke matras. Buang napas dan putar ke sisi lain. Ulangi latihan ini selama lima hingga delapan set.
Kiat Berolahraga Setelah Melahirkan
Pedoman tertentu harus diikuti untuk memastikan latihan yang efektif dan sehat untuk ibu baru.
- Lakukan pemanasan dan pertahankan kecepatan yang benar.Pertama adalah pemanasan sebelum berolahraga dan kemudian pendinginan setelah berolahraga. Sama seperti seseorang yang memulai kegiatan olahraga apa pun, seorang ibu baru harus mulai perlahan dan kemudian meningkatkan kecepatan secara bertahap.
- Jaga intensitas yang tepat.Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menyarankan sekitar 150 menit aktivitas aerobik moderat paling tidak setiap minggu. Jadwal latihan pasca kehamilan harus disebarkan sepanjang minggu.
- Minum cukup cairan akan menjaga ibu baru dari dehidrasi.
- Bra yang mendukung juga diperlukan untuk berolahraga lebih nyaman sementara bantalan menyusui dapat digunakan jika ASI bocor saat berolahraga.
Tahu Kapan Harus Berhenti
Beberapa tanda akan menunjukkan apakah sudah waktunya bagi Anda untuk berhenti melakukan latihan pasca kehamilan. Aktivitas fisik yang ekstrem pada bagian awal postpartum dapat menyebabkan keputihan yang lebih parah dan lebih berat yang disebut lochia. Melihat ini berarti waktu untuk menghentikan aktivitas Anda.
Jika pendarahan mulai lagi setelah menghentikan aktivitas atau merasakan sakit serius saat berolahraga, memanggil bidan atau dokter adalah tindakan selanjutnya. Keletihan yang parah juga akan menjadi tanda untuk melakukan kegiatan yang lebih ringan daripada yang sekarang.
