Anda bisa menurunkan berat badan saat menyusui. Namun, pertanyaannya adalah bagaimana cara menurunkan berat badan saat menyusui? Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak berkompromi pada diet seimbang, karena ini dapat mengurangi suplai ASI Anda. Menyusui sudah mengkonsumsi banyak kalori tambahan dan Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki asupan kalori yang sehat. Selain itu, ada tindakan pencegahan lain yang harus Anda ambil saat mencoba menurunkan berat badan saat menyusui dan tips tambahan untuk memfasilitasi penurunan berat badan saat menyusui.
Kapan Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui?
Intinya, menyusui sebenarnya membuat proses penurunan berat badan jauh lebih mudah, karena energi lemak yang disimpan dalam tubuh digunakan dalam produksi susu. Kehilangan berat badan saat menyusui adalah mungkin, tetapi itu membutuhkan kehati-hatian yang besar. Karena sebagian besar ahli merekomendasikan menyusui setidaknya beberapa bulan setelah melahirkan, mungkin penting untuk menunggu penurunan berat badan yang dramatis sampai setelah Anda berhenti menyusui.
Ini adalah proses yang lambat dan Anda mungkin ingin merencanakan proses 10 bulan jika Anda ingin mendapatkan tubuh pra-kehamilan Anda kembali. Cara paling sehat untuk menurunkan berat badan adalah melalui proses bertahap dan Anda harus mulai dengan makan makanan sehat dengan kadar lemak rendah. Pilih untuk makan makanan utuh dan makan lambat sehingga Anda bisa tahu kapan kenyang. Olahraga juga penting dan minum banyak air. Wanita yang kelebihan berat badan harus mengambil penurunan berat badan mereka sedikit lebih tinggi dan kami sarankan mengunjungi ahli gizi atau ahli gizi.
Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui
1. Tunggu hingga bayi Anda berusia dua bulan
Beri diri Anda setidaknya dua bulan setelah melahirkan sebelum Anda dapat memulai proses penurunan berat badan. Ingatlah bahwa tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk membangun persediaan ASI yang cukup dan juga memulihkan diri sejak melahirkan.
2. Makanlah Setidaknya 1500-1800 Kalori
Jangan mengkonsumsi apa pun yang kurang dari 1500-1800 kalori sehari. Studi menunjukkan bahwa memiliki asupan kalori yang lebih rendah bisa berisiko bagi kesehatan Anda dan beberapa ibu mungkin memerlukan asupan kalori yang lebih tinggi daripada ini.
3. Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap
Asupan kalori Anda tidak boleh dikurangi secara drastis, karena ini juga dapat menyebabkan penurunan pasokan susu Anda. Ini karena tubuh masuk ke mode kelaparan akibatnya memotong sumber daya penting untuk mendukung produksi susu. Diet rendah karbohidrat, diet cair dan obat penurun berat badan tidak dianjurkan untuk ibu menyusui.
4. Kurangi Tidak Lebih dari 1,5 Pound Setiap Minggu
Jaga agar berat badan Anda tetap normal dan jangan kehilangan lebih dari 1,5 kilogram seminggu. Namun, ada sebuah penelitian yang mendukung penurunan 2,2 pound yang setara dengan 1kg per minggu. Dalam penelitian tersebut, para ibu menjalani diet 11 hari, yang tidak direkomendasikan oleh kami.
5. Minumlah Banyak Air
Air sangat penting dalam proses metabolisme dan disarankan agar Anda minum setidaknya delapan ons air setelah menyusui. Hindari minuman berkafein dan penting untuk dicatat bahwa kafein tidak hanya hadir dalam teh dan kopi. Minuman bersoda, minuman berenergi, cokelat, dan berbagai jenis makanan juga mengandung kafein. ASI terdiri dari 50% air.
6. Mulailah dengan Latihan
Sebelum Anda bisa mulai berdiet, lakukan olahraga ringan. Fokus pada latihan aerobik dan kardio. Anda bisa mulai dengan mengambil sesi latihan 30 menit tiga hingga lima kali seminggu. Jalan cepat juga dapat membantu dan Anda dapat menggunakan waktu ini untuk membawa anak Anda keluar untuk mencari udara segar. Jangan terlalu memaksakan diri. Klik di sini untuk mempelajari semua tentang latihan pasca kehamilan untuk menurunkan berat badan.
Tonton video ini untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan saat menyusui setelah lahir (latihan disarankan):
Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui
Meskipun berdiet tidak disarankan untuk ibu menyusui, ada beberapa cara di mana Anda bisa berdiet dan tetap sehat.
1. Makanlah Makanan yang Lebih Kecil
Pilihlah makanan yang lebih kecil sepanjang hari daripada makan tiga kali sehari dalam jumlah besar. Ini akan membantu menghidupkan kembali metabolisme Anda sepanjang hari dan akibatnya Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak.
2. Memiliki Berbagai Makanan Bergizi
Jangan membiasakan diri dengan makanan yang sama. Campur diet Anda dengan berbagai jenis makanan dan pastikan Anda mengakomodasi semua kelompok makanan ke dalam diet Anda. Batasi konsumsi makanan yang sama.
Makanan sehat | Deskripsi |
|---|---|
Makanan Besi dan Vitamin C | Sumber zat besi yang baik termasuk biji-bijian, sayuran berdaun hijau gelap, kacang polong, kacang kering dan buah-buahan kering juga. Sumber vitamin C yang baik meliputi: jeruk, tomat, stroberi dan paprika. |
Karbohidrat dan Protein | Sertakan keseimbangan karbohidrat dan protein yang sehat dalam makanan Anda. Makanan ini membuat Anda kenyang lebih lama dan juga bergizi tinggi. |
Ikan | Ikan adalah sumber asam lemak omega 3 yang membantu perkembangan otak dan mata. Asupan ikan yang direkomendasikan untuk ibu menyusui dan wanita hamil per minggu adalah 12 0z. Udang, kepiting, lele dan nila, trout danau, dan salmon adalah sumber omega 3. |
Lemak sehat | Tidak semua lemak buruk. Lemak yang perlu Anda hindari adalah lemak trans dan lemak jenuh. Lemak ini tidak hanya tidak sehat; mereka juga mengubah kualitas ASI Anda. Sebaliknya, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. |
Seluruh makanan | Buah dan sayuran sangat penting dan Anda perlu memastikan bahwa Anda mengkonsumsi makanan kaya serat. Makanan segar yang mengandung banyak serat juga memiliki jumlah mineral dan vitamin yang tinggi. |
3. Jangan Lupa Vitaminnya
Vitamin sangat penting untuk kesehatan yang baik dan Anda dapat meminta dokter Anda untuk merekomendasikan vitamin prenatal. Walaupun ASI merupakan sumber vitamin yang bagus untuk bayi, ibu tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 200 IU suplemen Vitamin D setiap hari. Selama kehamilan, Anda mungkin membutuhkan asupan lebih tinggi 10.000 UI setiap minggu. Vitamin juga membantu tubuh mengonsumsi kalsium dan sangat penting dalam mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi, diabetes, dan osteoporosis.
4. Hindari Makanan Itu
Makanan yang mungkin perlu Anda hindari meliputi: makanan pedas seperti lada, dingin, dan kari, karena bisa mengganggu perut anak. Minuman berkafein dapat mengganggu pola tidur anak dan menyebabkan lekas marah dan gugup. Produk susu berkontribusi terhadap kolik pada beberapa bayi. Hindari juga sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kol, karena dapat membuat bayi mengandung gas. Alkohol, ikan yang mengandung merkuri, cokelat, lemak jenuh, lemak trans, dan kacang juga harus dihindari atau dikonsumsi secara minimal.
