Banyak wanita sangat percaya bahwa bentuk latihan terbaik selama dan setelah kehamilan adalah pilates. Pilates untuk kehamilan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan inti, yang tidak hanya mencegah sakit punggung dan menjaga postur tubuh Anda tetap lurus, tetapi juga sangat membantu selama persalinan dan melahirkan. Diskusikan dengan instruktur Anda jika kelas prenatal tersedia, atau beri tahu mereka tentang kehamilan sehingga mereka dapat menyesuaikan latihan Anda sesuai dengan itu. Juga ingat untuk mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum Anda mulai.
Apakah Aman Melakukan Pilates Selama Kehamilan?
Jika Anda mendapat semua jelas dari dokter Anda, pilates adalah bentuk latihan berdampak rendah yang paling cocok yang dapat diikuti selama kehamilan.Pilates pada dasarnya adalah serangkaian gerakan terkontrol berulang, dan Anda dapat memodifikasinya sesuai dengan toleransi Anda. Seluruh rutinitas meningkatkan pernapasan, fleksibilitas, postur dan juga memberikan kekuatan pada otot-otot dasar perut dan panggul.
Cara Melakukan Pilates Selama Kehamilan
1. Latihan Otot Dasar Panggul
Sangatlah penting untuk memiliki otot dasar panggul yang kuat untuk menghindari komplikasi selama dan setelah melahirkan. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, kapan saja. Untuk memulainya, anggap saja Anda sedang menghentikan buang air kecil dan angin. Anda akan segera mengenali otot mana yang harus ditekan. Peras mereka dan tahan selama sepuluh detik dan terus bernafas secara normal. Anda dapat mengulanginya selama sepuluh hingga lima belas kali.
2. Memperkuat Perut Tummy
Ini adalah salah satu gerakan pilates terbaik untuk kehamilan. Berbaringlah miring dan tekuk lutut sedikit. Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda perlahan-lahan bernapas, cobalah turunkan perut Anda ke arah tulang belakang. Anda dapat melakukan latihan dasar panggul secara bersamaan, bertahan selama sepuluh detik dan rileks. Ini dapat diulang selama sepuluh hingga lima belas kali.
3. Pelivic Memiringkan
Ini dapat melakukan keajaiban bagi punggung bagian bawah dan panggul Anda. Untuk melakukannya dengan benar, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan letakkan bantal yang nyaman di bawah kepala dan bahu Anda. Tarik napas dan perlahan-lahan bernapas, saat Anda bernapas keluar, tekan punggung bawah Anda menggunakan otot perut Anda. Saat melakukannya dengan perlahan, miringkan panggul Anda ke atas. Tahan selama lima hingga sepuluh detik lalu ulangi lagi.
4. Peregangan Kucing
Peregangan yang sangat efektif ini akan memperkuat otot punggung Anda. Anda harus merangkak, jaga tangan Anda di bawah bahu dan lutut Anda di bawah pinggul. Relakskan otot perut Anda dan bernapas dengan lembut. Saat Anda bernapas, perlahan-lahan lengkungkan punggung Anda ke atas seperti kucing dan tekuk kepala ke bawah. Ambil napas lagi dan dengan lembut kembali ke posisi awal. Itu bisa diulang lima hingga sepuluh kali.
5. Peregangan Punggung Atas
Peregangan ini merupakan latihan pilates yang bagus untuk kehamilan. Untuk memulai, Anda harus duduk dan menyilangkan kaki, lalu letakkan tangan di belakang kepala dan bernapas dengan lembut. Selagi bernapas, rentangkan punggung dan lihat ke langit-langit sambil menggambar di perut. Tarik napas lagi, tekan bahu Anda, dan dengan lembut lanjutkan posisi awal. Ulangi sepuluh kali.
6. Pedang
Sangat bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan memperkuat punggung dan kaki Anda. Berdirilah dengan kaki terpisah dan putar ke luar. Tekuk lutut Anda dan gerakkan tangan kanan ke arah lutut kiri dan tetap awasi, lalu usapkan ke atas ke kanan, bayangkan Anda mengambil pedang dari sarungnya dan terus memandangi tangan Anda. Ulangi dengan tangan kiri.
7. Peregangan paha
Letakkan handuk atau matras di bawah lutut sambil berlutut dengan punggung lurus dan jaga agar kaki tetap terpisah. Bersandar saat Anda menarik napas dan memencet otot-otot pantat Anda, angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sambil bernapas, turunkan lengan dan lanjutkan posisi awal yang lurus.
8. Mengibaskan Ekor
Untuk meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas otot punggung dan perut Anda dapat melakukannya. Untuk memulai, merangkak, hisap di perut, angkat satu lutut dan lakukan gerakan memutar dengannya. Ulangi tiga atau empat kali dan kemudian pindah ke lutut lainnya.
9. Pedang Lengan
Anda harus berlutut dengan lutut kiri dan tangan yang sama di lantai. Jaga agar kaki kanan terentang, dengan kaki kanan dan tangan di lantai. Sekarang bernapaslah dengan menggerakkan tangan kanan ke atas sambil menontonnya. Tarik napas dan bawa kembali, tetap awasi. Ulangi hal yang sama dengan tangan kiri.
Tindakan Pencegahan untuk Melakukan Pilates Selama Kehamilan
Anda sebaiknya berdiskusi dengan dokter Anda sebelum memulai Pilates untuk kehamilan. Pilih pelatih berpengalaman yang tahu bagaimana menyesuaikan gerakan untuk kebutuhan spesifik Anda. Ingatlah hal-hal ini.
- Hindari olahraga apa pun yang melibatkan berbaring datar setelah trimester pertama. Ini dapat memberi tekanan pada pembuluh darah Anda dan dapat menyebabkan berkurangnya pasokan darah ke jantung yang berbahaya bagi bayi dan Anda.
- Di luar trimester pertama, cobalah untuk tidak meringkuk ke depan karena postur ini dapat memisahkan otot perut Anda.
- Jagalah agar tubuh Anda terhidrasi dengan baik dan hindari melakukan olahraga dalam kondisi panas dan lembab.
- Kehamilan bisa membuat Anda lelah. Jangan melelahkan diri sendiri dan berhenti sebelum Anda merasa terlalu lelah.
- Segera hentikan jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit.
- Jangan melakukan latihan apa pun yang mengharuskan Anda untuk berbaring dan mengangkat kedua kaki ke atas. Itu bisa lebih banyak merusak daripada kebaikan. Anda dapat mengangkatnya sebagai alternatif.
- Kehamilan membuat persendian Anda lemas. Mereka menjadi lebih fleksibel dan tidak stabil. Hindari peregangan yang berlebihan dan berhati-hatilah dengan postur. Selalu jaga keselarasan yang benar untuk setiap latihan.
- Dengan perut yang tumbuh, sulit untuk menjaga keseimbangan. Cobalah ekstra hati-hati jika Anda menggunakan bola keseimbangan.
- Jangan pernah berolahraga dengan perut kosong atau segera setelah makan. Harus ada jarak 1-2 jam antara waktu makan dan olahraga.
- Untuk mengurangi rasa tidak nyaman saat berolahraga, kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
