Wanita hamil dianjurkan untuk menemukan program olahraga yang sehat jika mereka tidak memiliki kehamilan berisiko tinggi. Wanita dengan penyakit jantung dan atau penyakit paru-paru didorong untuk tidak mencari program olahraga karena dapat menyebabkan komplikasi serius pada kehamilan mereka.
Pelatihan berat badan hanya tumbuh dalam popularitas dengan perempuan daripada sebelumnya. Tidak hanya latihan beban tubuh yang memungkinkan wanita menurunkan berat badan. Ini juga memungkinkan mereka untuk mengencangkan tubuh mereka. Banyak wanita merasa prihatin apakah mereka harus melanjutkan latihan beban atau tidak setelah mereka hamil, di antaranya adalah melakukan latihan mengangkat saat hamil.
Apakah Mengangkat Saat Hamil Aman?
Kebanyakan wanita yang terbiasa berolahraga dan angkat berat dapat melanjutkan latihan beban selama mereka sehat dan memiliki risiko kehamilan yang rendah.
Umumnya, angkat berat untuk wanita hamil tidak disarankan karena memberikan tekanan pada serviks, perut, dan rahim. Tekanan pada bagian tubuh wanita ini selama kehamilan dapat menyebabkan kelahiran prematur. Pakar kehamilan menunjukkan bahwa ada pengecualian untuk aturan ini yang hanya berlaku untuk wanita yang memiliki kondisi baik yang sering mengangkat, dengan aman, dan mempraktikkan teknik yang baik.
Mengangkat Saat Hamil - Apa Batasannya?
Tidak ada batasan spesifik tentang berapa banyak berat badan yang bisa diangkat seorang wanita hamil tanpa membahayakan kehamilannya. Sebagian besar wanita hamil dilarang mengangkat apa pun yang beratnya lebih dari 25 kilogram. Relaxin, yang merupakan hormon, meningkat selama kehamilan dan dapat meningkatkan ketidaknyamanan saat mengangkat beban, tetapi itu tidak meningkatkan bahaya sama sekali.
Jumlah berat yang dapat diangkat seorang wanita saat hamil harus didasarkan pada batasnya sebelum kehamilan. Untuk seorang wanita yang dapat menekan empat puluh pound, lonceng bodoh yang beratnya sekitar sembilan hingga dua belas pound harus efektif. Pengangkat berat yang berpengalaman mungkin bisa mengangkat lebih banyak. Sangat penting untuk mengikuti apa yang menurut Anda mampu dilakukan tubuh Anda dan arahan yang diberikan oleh dokter Anda.
Tindakan Pencegahan untuk Mengambil untuk Mengangkat Saat Hamil
Wanita hamil yang mengangkat beban disarankan untuk mengambil tindakan pencegahan berikut.
1. Bicaralah dengan Dokter Anda sesering mungkin
Pastikan untuk memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda secara teratur. Biarkan dokter Anda tahu bahwa Anda sedang mengangkat beban. Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang kecepatan Anda dan berapa banyak berat yang Anda angkat. Dokter Anda dapat membantu menyempurnakan program latihan Anda sehingga itu baik untuk Anda dan bayi Anda.
2. Gunakan Bobot Ringan dan Lakukan Lebih Banyak Reps
Alih-alih mengangkat beban yang berat, wanita hamil disarankan untuk lebih sering mengangkat beban yang lebih ringan. Menyesuaikan rutinitas Anda dapat membuat Anda dengan mudah menghindari kelebihan sendi Anda. Alih-alih mengangkat bobot tiga puluh pound lima belas kali, cobalah mengangkat lima belas pound tiga puluh kali.
3. Hindari Manuver Valsava Saat Mengangkat
Penting bagi wanita hamil yang mengangkat beban untuk menghindari melakukan manuver Valsava. Langkah ini membuat tubuh mengeluarkan napas secara paksa, tetapi tidak membiarkan udara keluar dari tubuh. Ini bisa memberi tekanan pada perut dan meningkatkan kadar tekanan darah. Manuver Valsava juga dapat menyebabkan janin mengalami kadar oksigen rendah.
4. Jangan Lakukan Walking Lunges
Berjalan menekuk lutut saat hamil dapat menyebabkan masalah dengan konektivitas di jaringan yang terletak di dalam panggul. Menekuk lutut tidak dianjurkan untuk wanita hamil karena mereka keras pada persendian. Karena Relaxin meningkat selama kehamilan, persendian dalam tubuh cenderung lebih longgar. Ini dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan serius bagi ibu hamil.
5. Gunakan Band Perlawanan
Saat hamil, sangat penting untuk berhati-hati dengan beban saat mengangkat. Hindari memukul perut Anda dengan menggunakan band resistensi saat mengangkat beban. Band resistensi dapat memberi Anda kemampuan untuk menyelesaikan banyak latihan yang berbeda tanpa menempatkan diri Anda pada risiko apa pun. Band resistensi dapat membantu Anda menambahkan rempah-rempah ke dalam program latihan selama seluruh kehamilan Anda.
6. Jangan Angkat Saat Berbaring di Punggung Anda
Penting bagi wanita hamil untuk tidak mengangkat beban sambil berbaring telentang. Pada trimester pertama, wanita dapat mengangkat beban di punggung mereka, tetapi wanita hamil di trimester kedua tidak boleh mengangkat beban saat berbaring. Mengangkat beban selama trimester kedua dapat memberikan tekanan besar pada vena cava, yang merupakan pembuluh darah utama. Vena cava bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke otak dan rahim.
7. Perhatikan Sinyal-Sinyal Tubuh Anda Mengirim Anda
Cara termudah untuk bermain aman saat mengangkat beban selama kehamilan adalah mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menunda latihan rutin sampai Anda merasa lebih energik. Ketegangan otot adalah tanda lain bahwa Anda harus beristirahat dari rutinitas angkat berat.
Teknik untuk Membantu Hindari Cidera Punggung Saat Mengangkat Beban
- Kaki Anda adalah otot terkuat di tubuh Anda. Angkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda.
- Turunkan pusat gravitasi Anda sebelum mengangkat. Pastikan Anda sejajar dengan objek yang ingin Anda angkat.
- Kencangkan otot perut Anda saat mengangkat objek.
- Jangan lupa bernapas saat mengangkat.
- Bawa benda dekat ke tubuh jika tidak berat.
- Bergerak perlahan sambil membawa objek.
- Jangan lupa untuk menekuk lutut saat Anda meletakkan objek ke bawah.
- Jangan memuntir tulang belakang Anda dari sisi ke sisi saat mengangkat objek.
Latihan Dampak Tinggi Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Asisten profesor di Fakultas Kedokteran Universitas New York bernama Dr. Daniel Roshan menyarankan bahwa wanita hamil dapat menempatkan diri pada risiko kelelahan jika mereka tidak berhati-hati. Roshan, yang juga spesialis kedokteran janin ibu, menyarankan bahwa wanita hamil tidak membiarkan detak jantung mereka naik di atas 140 denyut per menit. Dia juga merekomendasikan agar wanita hamil tidak membiarkan suhu tubuh secara keseluruhan naik di atas 100 derajat. Yang terbaik bagi Anda dan bayi Anda untuk menghindari latihan berikut saat hamil karena mereka berdampak tinggi.
- Latihan beban berat dan angkat berat
- Selam scuba
- Hubungi olahraga
- Sit up
- Apa pun yang menggelegar seperti menunggang kuda
- Apa pun yang melibatkan perubahan arah mendadak seperti bermain ski atau seluncur salju
- Senam atau olahraga lain yang meningkatkan risiko Anda jatuh
