Mendapatkan cukup nutrisi yang tepat selama kehamilan akan membantu bayi Anda tumbuh dan berkembang dengan baik. Ini bisa sulit dalam beberapa bulan pertama jika Anda mengalami mual dan muntah, tetapi vitamin prenatal dan makan makanan yang tepat dapat membantu menyeimbangkan kesulitan-kesulitan ini. Dan rencana diet kehamilan yang tepat akan membantu Anda melakukan ini dengan lebih baik. Anda juga perlu makan sekitar 300 kalori lebih banyak dari yang Anda lakukan sebelumnya untuk mengakomodasi bayi Anda yang sedang tumbuh. Di bawah ini tercantum rekomendasi tambahan untuk membantu Anda menjaga kesehatan Anda dan bayi selama kehamilan.
Apa yang Harus Makan dan Hindari dalam Rencana Diet Kehamilan Anda
Apa yang Dimakan Selama Kehamilan
Makanan untuk Makan | Kenapa dan bagaimana |
|---|---|
Biji-bijian
| Anda akan perlu makan banyak biji-bijian untuk mendapatkan banyak vitamin termasuk vitamin B, zat besi dan fiver. Anda juga bisa mendapatkan asam folat dari produk gandum yang diperkaya. Paling tidak setengah dari biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh seperti sereal gandum, roti dan pasta. Gantilah roti dan biji-bijian bergula dan bergula dengan gandum ini untuk nutrisi lebih banyak. |
Buah-buahan dan sayur-sayuran
| Sangat penting untuk mendapatkan banyak serat, vitamin, dan mineral. Meningkatkan jumlah buah dan sayuran sangat membantu untuk mencapai hal ini. Sayuran hijau gelap sangat membantu karena mengandung folat dan vitamin A yang sangat membantu kehamilan yang sehat. Cobalah berbagai buah-buahan dari apel biasa atau anggur hingga hal-hal yang kurang umum seperti ubi jalar, mangga atau nanas untuk memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi tanpa bosan dengan diet Anda. Namun, hindari banyak jus buah, karena ini bisa memberi Anda terlalu banyak gula yang bisa menyebabkan penambahan berat badan berlebih. |
Makanan Protein seperti Daging Tanpa Lemak
| Makan daging tanpa lemak dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak vitamin B, zat besi dan protein yang sangat membantu selama trimester kedua dan ketiga. Cobalah telur, selai kacang, kacang-kacangan dan ikan untuk sumber protein tanpa lemak yang bermanfaat. Ikan juga bermanfaat karena memberikan asam lemak omega-3 dosis tinggi yang meningkatkan perkembangan otak. |
Produk susu
| Susu dapat memberi Anda sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang sangat baik yang akan meningkatkan pertumbuhan tulang dan gigi bayi Anda. Yogurt, susu skim, dan keju rendah lemak adalah pilihan yang sangat membantu. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi produk susu, produk yang diperkaya kalsium seperti jus atau opsi susu bebas laktosa dapat membantu. Mengkonsumsi enzim laktosa yang dijual bebas juga dapat membantu membuat produk susu lebih mudah dikelola. |
air
| Anda harus tetap terhidrasi, jadi berusahalah untuk mendapatkan banyak air sepanjang hari. Ini dapat membantu mencegah persalinan dini atau prematur sambil mengurangi risiko wasir, sembelit, infeksi kandung kemih atau saluran kemih dan pembengkakan yang berlebihan. |
Lemak sehat
| Makan makanan dengan banyak lemak sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan atau alpukat dapat membantu, meskipun tidak ada persyaratan minimum untuk jumlah lemak atau minyak yang harus Anda makan. Boleh saja ada permen atau lemak setiap saat jika Anda memperhatikan ukuran porsi Anda dan menggunakan kontrol diri. |
Vitamin Prenatal
| Jika Anda memiliki diet yang buruk, vitamin prenatal dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi Anda. Ini juga bermanfaat bagi mereka yang pernah menjalani operasi bariatrik atau mengikuti diet terbatas seperti vegetarian. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, hubungi dokter Anda tentang vitamin apa yang tepat untuk digunakan dan cara mengatur diet Anda saat hamil. |
Catatan: jika Anda mengalami kehamilan ganda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak nutrisi dan kalori dalam rencana diet kehamilan Anda daripada seseorang dengan satu bayi. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk melihat apa yang harus Anda makan dan berapa banyak.
Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Makanan yang Harus Dihindari | Kenapa dan bagaimana |
|---|---|
Alkohol | Jangan mengkonsumsi alkohol saat hamil karena ini dapat menyebabkan cacat lahir, kelahiran prematur atau berat lahir rendah |
Kafein Berlebihan | Mengkonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan juga dapat menyebabkan cacat lahir. Batasi diri Anda hingga 200 mg kafein atau kurang dan tonton sumber seperti teh hitam, kopi, atau cokelat yang mengandung kafein tinggi. |
Lemak dan Kolesterol Berlebihan | Anda harus mengurangi asupan lemak 30 persen atau 65g untuk diet 2000 kalori. Kurangi kolesterol Anda hingga 300mg atau turunkan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan jantung. |
Pemanis buatan | Anda juga harus menonton menggantikan gula dan lemak dengan pemanis buatan dan hanya menggunakannya dalam jumlah sedang. Hindari sakarin karena ini dapat menyebabkan masalah janin. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemanis mana yang dianggap aman dan berapa banyak yang dapat Anda konsumsi saat hamil. |
Ikan Merkurius Tinggi | Anda juga perlu menghindari makanan yang mungkin mengandung merkuri termasuk banyak jenis ikan. Ikan yang mengandung merkuri tinggi yang dapat merusak bayi Anda yang sedang tumbuh antara lain king mackerel, hiu, swordfish atau tilefish. |
Makanan Mentah atau Tidak Dipasteurisasi | Ikan mentah atau barang-barang seperti kerang mentah atau tiram juga harus dihindari. Keju apa pun seperti keju gaya Meksiko yang tidak dipasteurisasi tidak boleh dikonsumsi. |
Keju lembut | Juga hindari keju lunak seperti Camebert, brie atau keju apa saja yang berwarna biru untuk menghindari infeksi Listeria. |
Kenaikan Berat Badan Normal Selama Kehamilan
Berusahalah untuk menambah berat badan secara bertahap selama kehamilan Anda dengan sebagian besar kenaikan berat badan pada akhir. Pada paruh pertama kehamilan, makan 200 kalori lebih banyak dari yang biasanya Anda butuhkan. Dokter menyarankan Anda menambah sekitar 2-4 pound selama trimester pertama dan kemudian 3-4 pound sebulan untuk trimester kedua dan ketiga. Selama enam bulan terakhir kehamilan Anda, Anda harus makan 300 kalori tambahan per hari, tetapi kalori ini harus berasal dari makanan sehat, bukan kalori kosong seperti permen manis, soda, atau makanan penutup.
Contoh Diet Kehamilan
Sampel diet 2000 kalori berikut mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kehamilan yang sehat:
Makan | Makan apa |
|---|---|
Sarapan | Buat secangkir oatmeal dengan susu skim alih-alih air. Tambahkan satu ons kacang kenari cincang dan setengah cangkir raspberry beku tanpa pemanis. Kopi tanpa kafein dengan susu kedelai atau susu skim dapat dikonsumsi untuk memberikan kalsium. Ini menawarkan setengah cangkir buah segar, 2 ons protein, 1 ¾ cangkir susu dan jumlah tinggi kalium, kalsium dan serat. |
Snack Pagi | Setengah cangkir keju cottage rendah lemak dengan setengah cangkir potongan nanas. Ini memberikan ¼ cangkir susu dan ½ cangkir buah yang menawarkan mangan dan vitamin C bersama dengan banyak protein. |
Makan siang | Semangkuk sup lentil dengan 5 kerupuk gandum utuh bersama dengan setengah cangkir makanan penutup beku atau yogurt dan pita gandum utuh dengan tomat, mentimun dan krim keju. Ini menawarkan 1 ¼ cangkir sayuran, setengah cangkir susu, 3 ons gandum utuh dan banyak serat. Makanan penutup akan memberikan kalsium sambil memuaskan hasrat untuk permen. |
Snack Sore | Irisan wortel atau jicama dicelupkan ke dalam hummus. Ini memberikan alternatif protein sambil memberikan hidrasi, 1 ¼ cangkir sayuran dan dosis vitamin A yang sehat. |
Makan malam | Filet salmon panggang dengan 1 cangkir kembang kol panggang dan ¾ cangkir nasi liar. Sebuah apel panggang dengan yogurt vanilla rendah lemak dapat dikonsumsi sebagai hidangan penutup, atau Anda dapat membuat mocktail yang dibuat dengan ½ cangkir jus buah murni dan secangkir air soda. Ini memberi Anda secangkir sayuran, 4 ons protein, 1,5 cangkir biji-bijian, ¼ cangkir susu dan secangkir buah. |
Snack Malam | Secangkir yogurt Yunani dengan setengah ons keping cokelat. Ini memberikan lebih banyak protein daripada yogurt biasa sambil memberikan banyak nutrisi. |
