Setelah menjalani operasi cesar, tidak ada waktu yang tepat untuk mulai berolahraga. Rencana latihan tergantung pada proses pemulihan individu, karena setiap pengiriman berbeda. Itu juga tergantung pada tingkat kebugaran yang dipertahankan selama seluruh kehamilan. C-section memiliki periode pemulihan yang lebih lama jika dibandingkan dengan kelahiran alami. Dua minggu setelah melahirkan cesar, program jalan kaki yang tidak intens aman bagi sebagian besar wanita, selama tidak ada komplikasi. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tertarik untuk melihat tanda-tanda kesusahan seperti pendarahan, rasa sakit, atau robek di lokasi sayatan, atau bahkan kelelahan yang berlebihan. Untuk menentukan kerangka waktu latihan yang paling tepat, Anda dapat mendiskusikan rencana kebugaran Anda dengan dokter Anda.
Kapan Saya Mulai Latihan Setelah Cesar?
Beberapa mengatakan bahwa boleh saja berolahraga secara bertahap begitu Anda merasa siap menghadapi tantangan. Namun, bidan atau dokter Anda mungkin ingin Anda menunggu sampai Anda menjalani pemeriksaan nifas pada enam minggu sehingga mereka dapat melihat terlebih dahulu bagaimana keadaan Anda. Jika Anda mengalami persalinan perawan normal dan berolahraga sepanjang kehamilan Anda, maka aman bagi Anda untuk memulai dengan latihan ringan seperti push-up yang dimodifikasi, berjalan dan meregangkan tubuh dalam beberapa hari setelah melahirkan.
Jika Anda menjalani operasi caesar, berkonsultasilah dengan dokter Anda dan bersiaplah untuk menunggu sampai Anda sepenuhnya pulih dari operasi Anda sebelum Anda memulai program latihan. Potongan dari operasi caesar membutuhkan beberapa minggu untuk pulih, dan mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda benar-benar merasa ingin berolahraga. Jika Anda sangat aktif selama kehamilan, sangat penting bagi Anda berkonsultasi dengan bidan sebelum memulai rutinitas latihan Anda. Namun, berjalan dengan langkah mudah dianjurkan karena membantu mencegah pembekuan darah dan komplikasi lainnya, dan pada saat yang sama membantu meningkatkan penyembuhan.
Selalu ingat bahwa ligamen dan persendian Anda akan tetap longgar selama tiga hingga lima bulan dan oleh karena itu, Anda harus sangat berhati-hati saat berolahraga untuk menghindari terjatuh.
Olahraga baik untuk Anda. Namun, tidak disarankan untuk melakukannya secara berlebihan selama beberapa bulan pertama setelah Anda melahirkan. Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan peran baru Anda sebagai seorang ibu, dan tubuh Anda perlu waktu untuk sembuh.
5 Latihan Terbaik Setelah Cesar
C-section mungkin memotong beberapa otot perut, yang dapat menyebabkan Anda mengalami perut bengkak setelah melahirkan. Pemulihan operasi cesar memakan waktu lebih lama dari kelahiran normal.
1. Jembatan
Ini adalah jenis latihan setelah operasi caesar yang tidak menyebabkan ketegangan berlebih pada jahitan yang Anda dapatkan setelah operasi caesar. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, dan kedua kaki Anda terpisah (selebar pinggul). Dengan telapak tangan di lantai, luruskan lengan di samping tubuh. Mengencangkan otot perut, mengangkat bokong, lalu perut, dan lalu punggung tengah Anda dari tanah. Jangan mengangkat bahu Anda dari tanah. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik lalu turunkan tubuh Anda ke tanah.
2. Latihan Kardiovaskular
Anda harus kehilangan lemak yang Anda peroleh selama kehamilan untuk meratakan perut Anda. Anda harus melakukan latihan kardiovaskular untuk membakar kalori, dan meningkatkan detak jantung Anda. Anda bisa mulai dengan berenang, menggunakan mesin elips, berjalan atau naik sepeda. Ketika tubuh Anda terus sembuh, Anda dapat mulai mengikuti kelas aerobik atau jogging.
3. Cobra yang Dimodifikasi
Dengan telapak tangan mendatar di samping bahu, berbaringlah tengkurap, dengan siku terselip di tulang rusuk. Tanpa terlalu menekan punggung bagian bawah, angkat kepala dan leher Anda dari lantai. Tarik pusar Anda seolah-olah Anda mencoba mengangkat panggul dari lantai, dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 4 hingga 8 kali.
4. Tikungan ke depan
Ini adalah latihan berdiri yang membantu memperkuat otot perut Anda. Itu dapat dilakukan sepanjang hari. Berdiri dengan pinggul selebar kaki, tekuk torsi ke depan di pinggul, dengan lengan diangkat ke atas, dan buat sudut 90 derajat. Kembali ke posisi berdiri Anda setelah 10 detik. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin selama latihan ini.
5. Slide Perut Bagian Bawah
Latihan ini setelah operasi caesar menargetkan otot perut bagian bawah, yang dipengaruhi oleh operasi. Dengan telapak kaki rata di lantai dan lengan lurus ke samping dan telapak tangan menghadap ke bawah, berbaring telentang menjaga panggul terselip agar otot-otot bekerja. Geser kaki kanan lurus ke depan mengencangkan otot perut. Dengan menggunakan otot, kembalikan kaki ke posisi awal Anda. Ulangi pada kaki lainnya saat Anda menarik napas dalam-dalam.
Kiat Berolahraga setelah Cesar
Kiat | Deskripsi |
Lakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga | Penting untuk meregangkan otot terlebih dahulu karena tubuh dan otot Anda sedang dalam proses perubahan dan kemudian kembali ke kondisi semula. Cukup regangkan pada hari-hari di mana Anda diizinkan memulai olahraga, karena ini membuat otot siap untuk beraktivitas. |
Lakukan bersama bayi Anda | Pergi berjalan-jalan dengan bayi Anda jika cuaca mendukung. Lakukan berjalan lambat dengan bayi Anda naik kereta dorong dan undang teman atau pasangan Anda. Anda dapat melakukan 15 menit jalan kaki setiap hari selama seminggu. |
Membersihkan rumah bisa menjadi olahraga yang baik | Tata graha membantu membakar kalori. Mengepel lantai, mencuci pakaian dan membersihkan vakum adalah salah satu cara untuk membantu aliran darah di otot. |
Tonton DVD pasca kehamilan | Ada latihan khusus yang dibuat untuk ibu yang baru saja menjalani operasi caesar. Mereka dapat memandu Anda dalam prosesnya. |
Jangan berlebihan berolahraga | Terlalu banyak berolahraga setelah operasi caesar dapat membuat lochia mengalir lebih deras dan menjadi lebih merah. Ini adalah tanda bahwa Anda perlu memperlambat. Anda harus berhenti berolahraga dan memanggil dokter jika Anda merasa sakit atau melihat bercak. |
Hati-hati dengan otot perut Anda | Kebanyakan wanita mengalami kondisi yang disebut diastasis recti, memiliki celah di otot perut mereka. Dibutuhkan sekitar 4 hingga 8 minggu setelah kelahiran anak untuk menutup celah ini. Karena itu, penting untuk memastikan bahwa perut Anda siap sebelum Anda mulai berolahraga dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. |
Tonton video ini dan temukan beberapa panduan bermanfaat tentang olahraga setelah c-section:
